Главное преимущество: его можно делать совсем короткое время, начинать не с понедельника, а прямо сейчас и потом усложнять, по мере надобности. Поехали?
Основные правила планки
Статического упражнения родом из йоги. Которое поможет держать все тело в тонусе, без больших временных затрат. Больше всего это упражнение нравится животу и ягодицам, работают и спина и ноги. ПРОБУЕМ!
Лягте на каремат на живот.
Согните руки в локтях на 90 градусов и подымитесь, опираясь на ладони и предплечья и на пальцы ног. Тело должно натянуться в прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Локти должны быть непосредственно под плечами, иначе на них будет большая нагрузка и вместо пользы вы получите вред.
Напрягите мышцы живота и удерживайте их в таком положении до кона упражнения.
Не прогибатесь бедрами, попой к полу. Все должно быть ровно на одной линии.
А теперь подробно:
1. Ступни близко друг от друга. Так больше нагрузка на мышцы живота.
2. Ноги прямыми и напряженными, держите их натянутыми как струны..
3. Ягодицы напрягите и не отпускайте до конца упражнения (подхода). Их сокращение помогает всему мышечному корсету быть в тонусе.
4. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что она плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а потом постарайтесь подтянуть к ребрам. Не отпускайте до конца упражнения, но при этом свободно дышите.
6. Локти - строго под плечевыми суставами, нагрузка на все предплечье, а не только на суставы.
Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах.
Это так называемая "передняя планка". Начинать лучше с нее, а потом уже искать продолжение и усложнение.
Сначала продержитесь (правильно!) хотя бы 10 секунд, в следующий раз - 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты за подход.
Хорош и режим: 3 подхода по 1 минуте.
фото: depositphotos
