Одно упражнение для живота, ягодиц и бедер

1155
Читати українською

У этого, на первый раз простого упражнения, масса поклонников. Понятно, что если бы оно не было эффективным, то ситуация была бы иной. Планка - статическое упражнение, тренирующее одновременно живот, часть спины, ягодицы и бедра

Главное преимущество: его можно делать совсем короткое время, начинать не с понедельника, а прямо сейчас и потом усложнять, по мере надобности. Поехали?

Основные правила планки

Статического упражнения родом из йоги. Которое поможет держать все тело в тонусе, без больших временных затрат. Больше всего это упражнение нравится животу и ягодицам, работают и спина и ноги. ПРОБУЕМ!

Лягте на каремат на живот.

Согните руки в локтях на 90 градусов и подымитесь, опираясь на ладони и предплечья и на пальцы ног.   Тело должно натянуться в прямую линию от макушки головы до пяток ног. 

Локти должны быть  непосредственно под плечами, иначе на них будет большая нагрузка и вместо пользы вы получите вред.

Напрягите мышцы живота и удерживайте их в таком положении до кона упражнения. 
Не прогибатесь бедрами, попой к полу. Все должно быть ровно на одной линии.

Одно упражнение для живота, ягодиц и бедер

А теперь подробно:

1. Ступни близко друг от друга. Так больше нагрузка на мышцы живота. 

2. Ноги прямыми и напряженными, держите их натянутыми как струны..

3. Ягодицы напрягите и не отпускайте до конца упражнения (подхода). Их сокращение помогает всему мышечному корсету быть в тонусе.

4. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что она плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а потом постарайтесь подтянуть к ребрам. Не отпускайте до конца упражнения, но при этом свободно дышите.  

6. Локти - строго под плечевыми суставами, нагрузка на все предплечье, а не только на суставы.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах.

Это так называемая "передняя планка". Начинать лучше с нее, а потом уже искать продолжение и усложнение.

Сначала продержитесь (правильно!) хотя бы 10 секунд, в следующий раз  - 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты за подход.

Хорош и режим: 3 подхода по 1 минуте.

фото: depositphotos

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце