упражнения для пресса

5 упражнений для бедер и ягодиц

  • Источник
  • Автор

В силу малоподвижного образа жизни наши мышцы постепенно теряют свою упругость и эластичность. Для того чтобы поддерживать тело в подтянутом состоянии следует регулярно выполнять физические упражнения для разных групп мышц. Сегодня вы узнаете несколько упражнений, которые помогут поддерживать в тонусе мышцы ягодиц, внутренней и задней части бедер.

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки на бедрах. Медленно сгибайте колени, приседая, при этом пятки не должны отрываться от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедро станет параллельно полу, спина при этом должна оставаться ровной, а колени не выходить за линию пальцев ног. Во время выполнения приседания основная нагрузка должна приходиться на пятки, ягодицы напряжены. Задержитесь в полуприсевшем положении на несколько секунд, затем медленно поднимайтесь до исходного положения. Повторите упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Такие приседания очень хорошо тренируют и укрепляют мышцы ягодиц.

2. Исходное положение – лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз, ноги прямые. Поднимайте прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны туловищу, медленно разведите прямые ноги на максимальную для вас ширину, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем проделайте обратное движение – ноги вверх и в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, без резких движений и рывков, выполняйте до 15 раз. Если со временем становится слишком легко выполнять это упражнение, можно привязать к ногам утяжеление. Очень эффективно для мышц внутренней части бедра.

3. Исходное положение – стоя на четвереньках, туловище параллельно полу, руки и бедра перпендикулярно туловищу. При напряженном прессе вытяните ногу назад, параллельно полу, затем согните ее в колене и насколько возможно поднимите бедро вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите второй ногой. Выполняйте по 5-10 раз каждой ногой. Упражнение помогает укрепить мышцы, расположенные в задней части бедра, а так же ягодицах.

4. Лежа на спине поднимите ноги вверх, обхватите их в районе бедер руками и не сгибай подтягивайте их по направлению к груди. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от пола. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, затем отпустите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз. Упражнения направлено на укрепление задней части бедер.

5. Сидя на полу выпрямите ноги, руки согнуты в локтях, спина прямая. Делайте движения, как будто то вы «ходите» на ягодицах – 10-15 «шагов», затем так же вернитесь назад. Постарайтесь проделывать упражнение на максимальной скорости, выполняйте 10 и больше перемещений по 10-15 «шагов». Упражнение для мышц боковой и внутренней части бедра.

 

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце