похудеть shut

4 простых упражнений для упругих ягодиц

  • Источник
  • Автор

Эти упражнения не должны привести к тому, что вы откажетесь ходить тренажерный зал. Надеемся, что вам там здорово, интересно и вы получаете драйв. Чтобы поддерживать себя в форме, приходится что-то делать дома, каждый день. Не всегда хватает время на полноценный комплекс упражнений, тогда приходят на помощью 4 простых упражнения для упругой попы - подтянутых ягодиц. Настройся делать их при первой же возможности.

1. Напрягай ягодицы.

Где бы ты  ни была, что бы ты ни делала, устраивай для ягодиц пятиминутные, мало заметные другим тернировки. Не стоит недооценивать такой вид занятий. Если делать постоянно, довести  количество сжатий до высоких показателей (до 1000 в день), выкладываться, то попа станет заметно более упругой...

Сидишь на стуле, сядь ровнее, макушку в небо, ступни крепко прижаты к полу. Начинай ритмично сжимать ягодичные мышцы максимально крепко 1-2 минуты. Потом чередуй с легкими и быстрыми сжатиями. 

Дома сделай такое упражнение.

Стой ровно, руки свободны, ноги расставь на ширине плеч. Теперь напрягай ягодицы стоя, каждую минуту делай 5-7 секунды, затем расслабься на 2-3 секунды. Повтори  12-15 повторений.
 

Приседания

Но не простые, а особенные. Разверниет стопы в стороны, ноги  на ширине плеч, ягодицы и живот втянуты, спина ровная, макушка тянется вверх.  Поясницу не нагружать, колени мягкие, полусогнутые. Начинай мягко опускаться, продожая нарпягать ягодицы и удерживать ровной спину. Получается нечто, похожее на плие балерин. Осанку держи такую же, как у Майи Плисецкой. Плечи расправлены и опущены вниз.    
Сделай  2-3 подхода по 20 раз каждый.

Плие с выпадом

Поза, как в предыдущем упражнении. Сделай   полуглубокое приседание и в таком вот положении  немного подними  правую пятку и напряги всю эту ногу. Ты должна добиться, очень значимого напряжения в мышцах ягодиц.

Задержись на 5-7 секунд. Встань, стряхни рабочую ногу, если надо, сделай легкий массаж, а потом сделай такое же для левой ноги. В общем и целом, нужно сделать 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
 

Махи ногами.

Стань у спинки стула, руки опираются на спинку. Втяни живот, встань на пальчики. Заведи правую ногу между спинкой стула и своей левой ногой, удерживая равновесие, опираясь на стул, продолжая стоять на пальчиках.

Медленно веди правую ногу вправо и делай мах вверх, натягивая носок. Должны работать боковые мышцы бедер и ягодицы с правой стороны. Сделай таких махов 15-20 за раз. Следи, чтобы нога не налетела на стул, если надо, немного отступи от него, чтобы хватало места для маха.
Потом повтори такое же упражнение для левой ноги.

Закончив, отдохни, наклонись к полу, каснись его руками, почувствуй, как напряжение стекает в землю. Сделай вдох-выдох 5 раз. Распрямись.

Все, упражния сделаны.  

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце