Ешь рыбку!

Омега-3 жиры во время беременности: без них не обойтись!

  • Источник
  • Автор

На состояние здоровья будущей мамы и маленького человечка, растущего в ее животике, оказывает влияние множество факторов. Среди них самый существенный – это, пожалуй, питание. Сделай акцент на здоровой пище! Узнай больше о значимых для роста и развития жирах

О биологической роли омега-3 жирных кислот известно давно, однако особо пристальное внимание этому веществу стали уделять в последние годы. Давай детально разберемся, чем ценны омега-3 и в каких продуктах их можно найти.

Слава жирам?

Поскольку омега-3 жирные кислоты имеют прямое отношение к жирам, начнем разговор с них. С некоторых пор весь мир включился в борьбу с лишними килограммами. Основной продукт, который обеспечивает нас калориями, а значит килограммами – это жиры. Соответственно, жиры были «заклеймены» и преданы опале как основной враг фигуры! Проникшись этой философией, в магазине мы выбираем обезжиренный йогурт и кефир, облегченные масла (по сути – маргарин), сметану заменяем кефиром – словом, делаем все, чтобы употреблять как можно меньше жиров. Такая стратегия и правильна, и ошибочна одновременно. В погоне за стройностью важно не лишиться тех жизненно необходимых веществ, которые могут нам дать только жиры. Следует выбирать правильно и включать в рацион именно те их разновидности, без которых наш организм просто не сможет полноценно существовать.

Будем знать! Особую роль в обмене веществ организма играют полиненасыщенные жирные кислоты. Наш организм не умеет синтезировать их самостоятельно – именно из-за этого ПНЖК называют незаменимыми и приравнивают к витаминам.

Омега-3

С детства многим из нас памятно такое вещество, как рыбий жир. Из-за специфического запаха мало кто добровольно соглашался употреблять этот продукт. Изначально смысл приема рыбьего жира сводился к предупреждению дефицита витамина D. Позднее невкусное натуральное средство от рахита было заменено лекарственным синтетическим препаратом, и мы подзабыли про рыбий жир. Между тем его ценность не только в высоком содержании витамина D, но и в незаменимых омега-3 жирных кислотах. Эти кислоты участвуют в таких процессах, как рост малыша, работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Специалисты доказали, что омега-3 жирные кислоты проникают через плаценту в организм плода. После рождения малютка продолжает получать омега-3 с молочком мамы.

Будем знать! Сейчас налажен массовый выпуск препаратов и биологически активных добавок, содержащих омега-3 кислоты. Однако ты можешь найти эти ценные вещества в продуктах питания. Важно сбалансировать свой рацион!

Омега-3 во время беременности

Омега-3 кислоты особенно нужны в период ожидания малыша. Твой организм сейчас работает за двоих: ты обеспечиваешь обмен веществ, питание и газообмен малыша, растущего в твоем животике, и делишься с крохой полезными веществами, в том числе и полиненасыщенными жирными кислотами. Специалисты отмечают, что омега-3 кислоты способны предотвратить развитие преждевременных родов и позднего токсикоза. Считается, что механизм действия полиненасыщенных жирных кислот реализуется через внутреннюю оболочку сосудистой стенки. Омега-3 жирные кислоты способны защитить ее целостность от повреждения. Благодаря действию жирных кислот удается стабилизировать кровоснабжение органов и тканей.

Будем знать! Кратковременное употребление продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, не даст эффекта. Важно так организовать свое питание, чтобы ты могла ежедневно получать достаточное количество омега-3 кислот.

На поиск омега-3

Возможно, проще обратиться в аптеку и приобрести капсулы с омега-3 жирными кислотами. Однако учти, что эти вещества могут полноценно усваиваться лишь с определенными продуктами питания. Лидер по содержанию незаменимых полиненасыщенных жирных кислот – жирные сорта рыбы: скумбрия, треска, лососевые. Найти незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты можно и в растительной пище. Богаты омега-3 такие растительные масла, как оливковое и льняное, а также орехи, крупы, семена льна. Сколько необходимо «съедать» омега-3 кислот в день? Считается, что для полноценного функционирования организма человеку необходимо обеспечить ежедневное поступление от 1,5 до 3 г омега-3 жирных кислот. Этой «дозе» соответствует употребление 100 г порции рыбы, 5-10 шт. не обработанных термически орехов, 1 ч. л. льняного масла.

Будем знать! Отличное решение – омега-3 салат! Измельчи темно-зеленую зелень (листья салата, лук, петрушка), заправь оливковым маслом – и полезное блюдо готово. Используй льняное семя (источник омега-3 кислот): его можно добавлять в салаты и каши. Достаточно щепотки семени на одну порцию готового блюда.

Во главу угла здравый смысл

Сейчас довольно много информации о вреде и пользе различных жиров. Проанализировав ее, можно сделать вывод, что жиры довольно грубо разделили на «полезные» и «вредные». С полезными жирами мы немного познакомились. Что же касается вредных (к ним относят тугоплавкие жиры), то основной фактор, по которому их «забраковали», это участие в образовании холестерина и роль в развитии атеросклероза. Однако давай не будем забывать, что и у холестерина есть своя биологическая функция: он участвует в продуцировании гормонов (стероидных и половых), выступает стабилизатором клеточных мембран, используется в работе центральной нервной системы. К тому же твердые животные жиры – источник жирорастворимых витаминов (А, D, Е) и биологически активных субстанций. Поэтому важно не отказываться от твердых жиров, а придерживаться нужной пропорции, чередуя их употребление с употреблением продуктов, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами.

Будем знать! Здоровый рацион особенно важен в твоем положении! Включай в каждодневное меню цельнозерновые каши, свежие зеленые салаты, растительное масло, рыбу, мясо, сливочное масло, сметану и даже сало!

Будущей маме на заметку! Достаточное потребление омега-3 жирных кислот во время беременности оказывает благоприятное воздействие на развитие мозга ребенка.

Не забывай, что омега-3 в два раза лучше усваиваются из свежеприготовленной рыбы, чем из препаратов рыбьего жира.

На поиск омега-3   

Где найти

Как приготовить

Сколько съесть

Рыба: сельдь, мойва, скумбрия, треска, лосось

Отварить или протушить

Одну порцию 2-3 раза в неделю (100 г)

Масло оливковое холодного отжима (first cold press) или нефильтрованное (Extra Virgin Unfiltered Olive Oil)

Добавлять в салаты, супы, готовые каши

1-2 ст. л. в день

Льняное масло

Добавить в салат или готовую кашу

1 ч. л. в день

Орехи (грецкий, фундук, миндаль)

В свежем (нежареном) виде

5-10 штук в день

 

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце