диета

Эффективная диета с учетом гликемического индекса

  • Источник
  • Автор

Секрет стройности – в постоянной поддержке нужного уровня сахара в крови. Следи за гликемическим индексом продуктов и худей!

Гликемический индекс показывает, насколько повышается уровень сахара в крови в первые два часа после еды в зависимости от того или иного съеденного продукта. Оценка гликемического индекса углеводов проводится по 100-балльной шкале (от 0 до 100), в зависимости от повышения уровня сахара в крови. За 100 взят индекс чистой глюкозы. Повышение уровня до критической отметки токсично действует на клетки сосудов, печени, нервные клетки, а также способствует превращению сахара в жиры, которые и накапливаются в виде избыточного веса.

Больше клетчатки – ниже ГИ

Самое существенное влияние на величину ГИ оказывает количество пищевых волокон в продукте. Как правило, чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет ее ГИ. Поэтому макароны из цельного зерна и зерновой хлеб лучше, чем обычные макароны или хлеб из муки высшего сорта. Имеет значение и степень измельченности продукта. У апельсинового сока, например, ГИ гораздо выше, чем у апельсина. Далее, свой вклад вносит кулинарная обработка. ГИ сырых овощей ниже, чем овощей вареных.

Принципы диеты по гликемическому индексу

Продукты с повышенным гликемическим индексом быстро усваиваются организмом, что вызывает немедленное резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ усваиваются достаточно медленно, благодаря чему уровень сахара в крови изменяется незначительно и постепенно. Такая диета не исключает углеводы из рациона целиком, что делает ее удобной для большинства людей, она построена на потреблении сытных продуктов с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом, наоборот, исключаются из рациона, что позволяет избежать резких колебаний уровня сахара в крови. Так энергетических запасов хватает на более длительное время, а возникающее чувство сытости позволяет питаться реже.

Типичная диета по гликемическому индексу подразумевает сокращение потребления жирных продуктов, особенно продуктов, содержащих насыщенные жиры. Она поощряет потребление углеводов правильного типа и никоим образом не исключает углеводы полностью – нужно только регулировать общее количество углеводов в диете.

Диета по гликемическому индексу также приветствует потребление питательных и сытных натуральных продуктов и ограничивает потребление полуфабрикатов и приготовленных продуктов, например, бисквитов, тортов, хлебобулочных изделий. Также разрешено потребление небольшого количества овощей, содержащих крахмал (картофель и морковь), фруктов, продуктов из цельного зерна и бобовых.

Питательные продукты, например, свежие фрукты, овощи, бобовые, орехи, гречка, постное мясо/рыба, нежирные молочные продукты и др. также входят в меню диеты по гликемическому индексу.

Основной принцип

  • «Плохие» углеводы (гликемический индекс > 50), оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.
  • «Хорошие» углеводы (гликемический индекс < 50), не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Запретные продукты

  • Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем отваренный в мундире картофель. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки овоща. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
  • Сахар, а также все продукты, в которые его добавляют в ощутимых количествах.
  • Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит «плохие» углеводы. При промышленной обработке она становится еще более вредной и способствует ожирению.
  • Алкоголь сразу же всасывается в кровь, повышая содержание глюкозы, а значит, тормозит процесс похудения.
  • Хлеб, макаронные изделия. Питательная ценность хлеба мала, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии. Хлеб и макароны из муки грубого помола более приемлемы, поскольку содержат клетчатку. Такой продукт освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый. В качестве замены привычного хлеба подойдут ржаные, овсяные, гречишные хлебцы.
  • Рафинированный рис, который мы едим сегодня, следует исключить из питания, как и рафинированную муку.
  • Сладкие фрукты, так как они обладают высоким гликемическим индексом.

Таблица продуктов с ГИ

Продукты с низким ГИ - 50 и менее (медленно всасываются, медленно отдают энергию, можно есть много)

Продукты со средним ГИ - 50-100 (всасываются и отдают энергию со средней скоростью)

Продукты с высоким ГИ - более 100 (быстро всасываются, быстро отдают энергию, лучше сочетать с белками, жирами)

Зеленые овощи 15

Гречка 50

Морковь 101

Помидоры 15

Йогурт натуральный 51

Белый хлеб 103

Лимоны 15

Груши 53

Арбузы 103

Грибы 15

Вермишель 53

Финики сушеные 103

Кефир 18

Яблоки 54

Картофель-фри 107

Соя 20

Сливы 55

Пончики 108

Арахис 21

Яблочный сок 58

Вафли 109

Фасоль красная 27

Спагетти белые 59

Солод 110

Вишня 32

Персики свежие 60

Карамель 110

Фруктоза 32

Консервированный горошек 60

Картофель быстрого приготовления 118

Грейпфрут 36

Дыня 60

Кукурузные хлопья 119

Чечевица красная 36

Свекла 65

Рис быстрого приготовления 128

Молоко цельное 39

Серый хлеб 65

Глюкоза 137

Сосиски 40

Виноград 66

 

Чечевица желтая 41

Ананасовый сок 66

 

Фасоль 42

Мюсли с сахаром 70

 

Чечевица зеленая 42

Шоколад горький 70

 

Горох вареный 45

Картофельное пюре 100

 

Молоко нежирное 46

 

 

 Данные таблицы усредненные. Мясо, птица и рыба обладают низким ГИ.

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце