тема_79 сл

Беременность в стиле ACTIVE

  • Источник
  • Автор

Беременность – время ожидания. Но отнюдь не пассивного. Двигайся! Будешь в отличном настроении. А еще легко родишь и быстро вернешься в форму после появления крохи на свет

Беременность – время ожидания. Но отнюдь не пассивного. Двигайся! Будешь в отличном настроении. А еще легко родишь и быстро вернешься в форму после появления крохи на свет

Без отеков!

Обычно к концу дня ножки отекают, ведь твой вес увеличивается. Умеренное количество жидкости, ограничение соли, контрастный душ избавят тебя от отеков. Не помешают и профилактические меры.

  • Сядь вдоль скамейки. Одну ногу положи на нее так, чтобы стопа выступала за край. Нарисуй стопой круг сначала в одну, затем в другую сторону. Теперь носочек тяни на себя. Пересядь на противоположный край скамейки  и проделай то же другой ногой.

Лебединая шейка

Ноющий затылок приносит немало неприятностей. Но справиться с этой проблемой можно не только при помощи лекарств. Выполняй упражнения для шейного отдела позвоночника – тебе сразу станет легче!

  • В положении сидя поверни голову вправо, приподними нос (тяни шею!) и задержись так на несколько секунд. Очерти подбородком полукруг. Замри. Проделай точно такие же движения маятника в другую сторону.

Качаем трицепсы

С этим упражнением будь осторожна. Если во время занятия почувствовала боль или дискомфорт – прервись, отдохни. Твое самочувствие подскажет, стоит ли продолжать тренировку.

  • Сядь на краешек скамейки. Приподними корпус, опираясь на руки. Подай бедра вперед, как бы сползая со скамейки. Сгибая и разгибая руки, поднимайи опускай корпус 5 раз.

SUPER 3

Есть три основных правила для зарядки. Если их выполнять, эффект от занятий усилится. Попробуй!

1 Лучше всего упражняться на свежем воздухе. Встань пораньше и выйди в ближайший парк. Живешь в своем доме? Тебе повезло! Делай зарядку на лужайке во дворе. Подставь лицо утреннему солнышку, вдохни полной грудью и начни с небольшой разминки. Организм насытится кислородом и получит ценный витамин D.
2 Знаешь ли ты, что на стопах находятся жизненно важные точки? Если на них воздействовать, самочувствие улучшается. После зарядки сними обувь и пройдись босиком по траве. Кстати, ванночки из росы тоже весьма полезны.
3 Во время физической активности ты теряешь значительное количество жидкости. Поэтому не будет лишней минеральная вода без газа. Делай по глоточку (не больше!) в перерывах между упражнениями. Советы не пить после тренировки в течение часа тоже устарели. Понемногу можно!


СОВЕТЫ ВРАЧА

Гинеколог не зря на каждом приеме интересуется твоим самочувствием, следит за набором веса, давлением, результатами анализов. На основании этих наблюдений доктор дает индивидуальные рекомендации. Однако есть и общие.

  • Чувствуешь слабость? После наклонов кружится голова? Отложи физические упражнения и измерь давление.
  • При тонусе, кровянистых выделениях и угрозе срыва врачи настоятельно рекомендуют отказаться от зарядки. Сейчас тебе нужно больше отдыхать, высыпаться. Если уж и вспоминать об упражнениях, то лишь на релаксацию.
  • Ориентируйся на свои ощущения. Проснулась бодрой, полной сил? Значит, легко выполнишь наклоны и махи руками, поработаешь с мышцами бедер. После гимнастики  должно повышаться настроение. Все не так? Ты устала и хочешь прилечь? Выходит, этот комплекс упражнений тебе не подходит. Или же нужно уменьшить нагрузку.

ЧИТАТЬ ЕЩЕПрасу-йога: пранаяма 

В невесомости

Учись набирать полные легкие воздуха, задерживать его и с силой выдыхать. Это поможет контролировать дыхание во время схваток.
Исходное положение – стоя на дне. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Набери полную грудь воздуха и опустись под воду. По­старайся присесть на дно бассейна, задержи дыхание и расслабь все мышцы. Ты хорошо плаваешь? В таком случае ныряния – замечательное продолжение аква-аэробики. Главное, следи, чтобы дыхание было равномерным, не сбивайся с ритма. Не стоит вспоминать о былых заплывах и покорять кролем весь бассейн. Сейчас не время развивать выносливость. Твоя настоящая задача – отдохнуть, расслабиться и получить удовольствие от плавания.

Плывем на месте

Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц, растягивает позвоночник, подготавливает к родам дыхательную систему.

  • Лежа в воде на животе, возьмись руками за поручни или бортик бассейна. Интенсивно работай прямыми ногами вверх-вниз. Старайся делать мелкие и быстрые движения. Глубоко вдохни, затем опусти голову, задержи дыхание и медленно выдыхай в воду. Подними голову.

 Мельница

С помощью этого упражнения ты исправишь осанку, разгрузишь мышцы спины и научишься правильно дышать.

  • Стоя в воде по грудь, широко разведи руки в стороны и отведи их назад. Хорошенько прогни спину. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Опиши руками круг. Наклонись и медленно выдохни в воду   (в идеале нужно досчитать до семи).

Танец с малышом

Отлично расслабляет поясницу, грудную клетку и разрабатывает тазобедренные суставы. А еще держит в тонусе мышцы бедер.

  •   Находясь по грудь в воде, разведи  ноги на ширину плеч. Руками обними животик. Вращай бедрами по кругу вправо, затем влево. Повтори те же движения, слегка согнув ноги в коленях. Попробуй также нарисовать восьмерку.

SUPER 3

Прежде чем идти в бассейн, поговори с инструктором, другими беременными, посещающими занятия. Непременно учти их рекомендации.

1 За час до аква-аэробики нельзя есть, не то тебе будет тяжело выполнять некоторые упражнения.  Возьми с собой что-то легенькое – йогурт или фрукты, перекусишь после занятия.
2 Поинтересуйся температурой воды. Желательно, чтобы она не опускалась ниже 29о С. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Если ты решила заняться водной гимнастикой на большой воде (море, река), не заходи далеко от берега и пусть кто-то всегда находится рядом с тобой.
3 Если почувствовала ноющую боль в пояснице или тянет внизу живота, – выходи на сушу и отдохни. Не дожидайся конца занятия! Стоит также покинуть бассейн при переохлаждении. Прими теплый душ, укутайся полотенцем. Находиться в воде тебе можно не более 45 минут.

СОВЕТЫ ВРАЧА

Чтобы посещать бассейн, беременной нужно заручиться поддержкой гинеколога. В некоторых случаях доктор может отказать тебе в выдаче соответствующей справки.

  • При молочнице, которая часто  беспокоит будущих мам,  действительно нельзя посещать бассейн.  Необходимо вылечить недуг.
  • Если ты недавно лежала на сохранении, наблюдались кровянистые выделения, то тебе нельзя не то, что плавать, а даже принимать ванну.
  • Токсикоз – серьезное противопоказание против занятий плаванием.
  • У тебя какие-либо кожные заболевания? Страдаешь аллергией? Не стоит рисковать. Ведь ни ты, ни доктор не смогут спрогнозировать, как отреагирует эпидермис на хлор или другое вещество, которое используют для дезинфекции воды.
  • Занимайся только у опытного инструктора в группе для беременных, находящихся на одном сроке.

ЧИТАТЬ ЕЩЕ: Молочница. Симптомы молочницы у женщин 

Сердечная помощь

Разминания, растирания кистей рук, сдавливания ладоней на уровне груди помогают нормализовать работу сердца. Особенно показаны такие упражнения тем, кто страдает тахикардией (ускоренное сердцебиение).
Руки сложи перед собой так, чтобы ладошка упиралась в ладошку. Сделай вдох. Задержи дыхание. Сожми ладони. На выдохе опусти руки. Таким образом ты укрепишь сердечную мышцу. Сделай несколько подходов. Для отдыха используй следующее упражнение. Удобно расположись на скамейке или коврике. Слегка помассируй фаланги пальцев. Найди между большим и указательным пальцем руки чувствительную точку. Нажимай на нее. То же проделай на другой руке.

При одышке

Чем больше срок беременности, тем актуальнее становятся упражнения по технике дыхания. Помни: чтобы  они были эффективны, выполнять их нужно не только в начале, но и в конце комплекса.

  • Стань позади скамейки. Облокотись о спинку руками под углом примерно 45°. На счет раз, два, три делай вдох носом, четыре – длинный выдох ртом. Нижняя челюсть расслаблена. Повтори примерно десять-пятнадцать раз.

Стройные ножки

При беременности увеличивается нагрузка на ноги. Замечательно, если ты уделишь им особое внимание. Только учти, прежде чем выполнять упражнения, стоит немного размяться. Бег на месте, махи ногами (невысоко!) в стороны – то, что нужно! Теперь можно перейти  к более серьезным занятиям.

  • Расставив ноги, слегка присядь, ладони положи на бедра (представь, что ты вратарь сборной по футболу). Не отрывая ступни от пола, постарайся свести бедра. Затем разведи снова. Проделай так семь-восемь раз. 
    Дальше перемести руки на талию и опиши круг бедрами. Если срок у тебя небольшой,  эти движения могут быть интенсивными.
    Вернись в позицию «вратаря». Повтори упражнение пять – семь раз. 

ЧИТАТЬ ЕЩЕ: Йога для беременных. 4 упражнения от инструктора йоги 

SUPER 3

Простые элементы зарядки ты можешь выполнять, даже не поднимаясь со скамейки в парке. Не ленись!

1 Твоя одежда должна быть максимально удобной, свободного кроя или со специальными растягивающимися вставками. Причем не обязательно спортивной. Главное, чтобы в ней ты комфортно себя чувствовала, могла проделать элементарные физические упражнения.
2 Многие с огромным удовольствием делают зарядку под музыку. Запиши в память плеера свои любимые композиции и приобрети удобные наушники.
3 Возможно, в первый раз будет непривычно выполнять наклоны, когда вокруг ходят люди. Но ведь по большому счету им все равно. А для тебя гимнастика суперважна.

СОВЕТЫ ВРАЧА

Любой доктор подпишется под утверждением: каждой будущей маме нужно ежедневно дышать свежим воздухом, причем не сидеть на месте, а ходить.  Как можно больше! Это лучшая подготовка к родам...

  • Продуманный режим дня дисциплинирует. Определи для себя время, когда будешь отправляться на прогулку. Например, в обеденный перерыв (если работаешь).
  • Твоя задача – гулять, а не накручивать километры. Устала? Присядь на скамейку, почитай книгу или журнал.  

Наталья Емелина

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце