Фитбол1 shut

Спорт во время беременности. 25 советов

  • Источник
  • Автор

Чтобы кроха лучше развивался, а тебе было легче поддерживать здоровье и внешний вид на отлично, настройся на спортивные девять месяцев.

У современных беременных есть много возможностей проводить важные триместры активно, а не лежа на диване. Фитнес, аквааэробика, танцы... Кажется, не осталось спортивных направлений, не адаптированных для женщин в положении. Остановись на том, которое принесет максимальную пользу.

Особого внимания сейчас требуют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Так что, тренируя мышцы спины и живота, позаботься о самой главной мышце организма – сердце. Для того чтобы поддерживать его в форме, есть целые комплексы упражнений. Их элементы ты встретишь практически во всех видах спорта.

 1  Дозируй нагрузку

Если прежде твоя физическая активность ограничивалась походом на работу и обратно, не стоит браться за все и сразу, пытаясь наверстать упущенное. Излишняя нагрузка для тебя вредна не меньше, чем ее дефицит. Для хорошего самочув­ствия достаточно посещать спортивный клуб или бассейн 3-4 раза в неделю.

Прежде чем выбрать ту или иную группу, обязательно проконсультируйся с врачом. Впрочем можно тренироваться и дома, не записываясь в группы для будущих мам. Гимнастика, дыхательные упражнения, прогулки пешком – в твоем арсенале масса полезных удовольствий!

 2  Плавай!

Чистый бассейн – лучшее место для занятий во время беременности. Благодаря тому что
в воде тело весит гораздо меньше, львиная доля нагрузки приходится на мышцы, а не на суставы, поэтому ни позвоночнику, ни ногам переутомление не грозит. При этом работают даже те группы мышц, которые слабо задействованы в обычных упражнениях.

Занятия в воде поддерживают тело в форме, стимулируют циркуляцию крови, улучшают обменные процессы в организме. А главное, великолепно тренируют сердечно-сосудистую систему. Плавать можно после 6-7-й недели и до последних сроков беременности.

 3  Уделяй внимание мышцам спины

Это тебе удастся, если ты займешься пилатесом. Данная методика совмещает практик элементы западных и восточных. Занятия не требуют большого напряжения, позволяют равномерно тренировать различные группы мышц. Все движения выполняются медленно и плавно – именно так, как нужно будущим мамочкам.  

Здесь укрепляются не только мышцы спины, но и таза, живота.
 
 4  Не будь пассивной!

Для организма беременной женщины нет ничего опаснее бездействия. Используй любую возможность, чтобы дать мышцам трудиться,а легким – дышать в полную силу. И на рабочем месте не забывай регулярно устраивать короткую разминку.

 5  Помни о запретах!

Сейчас нужно исключить контактные игры, спортивную гимнастику, все виды спорта с нагрузкой на пресс.  

  Больше гуляй

Просто сидеть на скамейке в парке. Это занятие не для активной мамочки. Пешие путешествия по окрестностям и бег трусцой – замечательная тренировка сердца и сосудов.

 7  Выбери свой темп

При ходьбе или беге оптимально распределяй нагрузку, выбрав определенный ритм, считая вдохи и выдохи. Если на вдохе ты доходишь до счета три, то на выдохе (он должен быть на одну единицу длиннее) досчитай до четырех.  

 8  Следи за пульсом

Занимайся регулярно. При этом разделяй весь дневной комплекс на два-три раза. Следи за тем, чтобы не переутомляться. Во время тренировки проверяй частоту пульса. Оптимальный для тебя показатель – 140 ударов в минуту (если только ты не профессиональная спортсменка).

А по мере роста животика постепенно снижай нагрузки, прислушиваясь к себе.

  9  Умей расслабляться

Ты работаешь за офисным столом? Тогда освой упражнение на расслабление мышц шеи. Подними руки вверх, потянись назад и посиди так какое-то время – пусть поработает грудной отдел позвоночника. А затем, сидя на стуле, несколько раз плавно поверни корпус из стороны в сторону. Иными словами, импровизируй, уделяя внимание тем частям тела, которые в этом более всего нуждаются. Твои движения должны быть мягкими и спокойными.   

 10  Позаботься о правильной одежде

Спортивный костюм или белье не должны стягивать грудную клетку. Приобрети комплект и удобную обувь с тонкой подошвой из легкой резины с мелким рисунком протектора. Красивая форма и аксессуары (часы, напульсник) будут способствовать твоим фитнес-успехам. В них ты почувствуешь себя комфортно на любом занятии.

 11  Тебе нужна растяжка

Не забывай об упражнениях на растяжку в начале и в конце тренировок. Пренатальная йога (йога для беременных) – лучший способ стать гибкой и сильной!  

 12  Тренируй мышцы тазового дна каждый день

Выполняй упражнения Кегеля. Несколько раз напряги (10 секунд) и расслабь мышцы тазового дна, как будто ты сдерживаешь, а потом начинаешь мочеиспускание.

Выполняй по 20 «сжатий» за один подход, делая в день по 5 подходов.

 13  Йога? По «мягкой» методике!

Всегда мечтала освоить эту практику? Для будущих мам разработаны особые упражнения, с помощью которых ты научишься владеть своим телом и сознанием. Посещая курсы йоги, ты не только натренируешь мышцы, но и научишься работать с собственной энергией, справляться с отрицательными эмоциями.

Кроме того, дыхательные практики – важнейшая часть йоги – окажет неоценимую помощь в родах.   
 
 14  Нейтрализуй тревожность

Справиться с приступом внезапного страха поможет одна из самых действенных и быстрых методик. Но прежде чем использовать ее, проконсультируйся со своим врачом. Прими удобное положение и закрой глаза.

Дыши в следующем ритме: вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 16 счетов, выдох через плотно сжатые губы на 8 счетов. Полностью сосредоточься на дыхании.

 15  Следи за режимом питания

Не занимайся на пустой желудок. Но учти: промежуток между последним приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа. Регулярно восполняй потерю жидкости. Пей воду перед занятиями, во время и после.

 16  Думай о безопасности

Связки и суставы по мере развития беременности и приближения родов изменяются. Связки становятся более эластичными, а суставы – подвижными. Поэтому в этот период нельзя сильно растягиваться, легко допустить травму. Один из критериев безопасности при выполнении упражнений, связанных с растяжкой, – болевые ощущения. Как только появляется боль, прекращай упражнение. Ни в коем случае нельзя в момент растяжки делать скручивания тела, сгибания.

При неосложненной беременности, неизмененных анализах крови и мочи, нормальном тонусе матки некоторые элементы фитнеса (степ- и аква-аэробика) можно продолжать практически до родов. Хотя чаще занятия рекомендуют закончить в конце 8-го месяца.

 17  Не занимайся, если...

  • ослаблена шейка матки;
  • велика вероятность преждевременных родов;
  • есть кровотечение;
  • есть предлежание плаценты.

 18  При боли в спине

Стань прямо, ноги поставь вместе, руки опусти. На вдох подними руки, потяни пальцы, а затем и все тело вверх (без напряжения!). На выдохе наклони туловище параллельно полу. Можешь опереться руками о спинку стула. Задержись в этом положении. Дыши ровно. Выпрямляться начинай с рук.

  19  Финал каждой зарядки – релаксация!

Заканчивай тренировку упражнениями на релаксацию. После них полежи 10-15 минут под звуки спокойной музыки на левом боку. В это время пообщайся с малышом, объясни ему, как полезна зарядка вам обоим, похвали его.

 20  Перегрев опасен!

Тренировки повышают температуру тела, что может угрожать здоровью крохи. Избегай занятий
в слишком теплых, влажных помещениях. Во время занятий температура не должна превышать 38 °С.
 
 21  Осторожно с гантелями

Используй минимальное отягощение лишь при хорошем самочувствии, отсутствии противопоказаний и до 28-30-й недели.

  22  Ходьба лечит

Она укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает уменьшить токсикоз.

  23  Не стой подолгу!

После первого триместра избегай длительных стоячих поз без движения и упражнений лежа на спине.

 24  Береги себя

Даже если ты занимаешься с инструктором на курсах для беременных, повторяй движения менее интенсивно, не пытайся скопировать все.

  25  Купи фитбол

Этот мяч сделан из пластичного специального материала, который под воздействием веса тела легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой ты работаешь. Так разгружается и снимается напряжение в теле. Фитбол оказывает положительное воздействие на организм в целом. Даже просто балансируя на мяче и удерживая равновесие, ты уже включаешь в работу свои скрытые резервы.

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце