беременная с фитболом ноги shut

Беременность и спорт: «за» и «против»

  • Источник
  • Автор

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность - это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни - например, продолжать заниматься любимым видом спорта.

Заниматься гимнастикой будущим мамам необходимо. Давно доказано пагубное влияние гиподинамии (недостатка физической активности) на течение беременности и развитие плода. Но, несмотря на это, в акушерской практике бывают состояния, при которых женщине противопоказана любая физическая активность. Об этом ее, как правило, информирует врач акушер-гинеколог.

Когда надо сказать «нет»

Будущей маме необходимо знать, что любые физические нагрузки противопоказаны:

  • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, которые являются свидетельством угрозы прерывания беременности;
  • при резко выраженном токсикозе начала беременности (неукротимой рвоте);
  • при гестозе беременности, который проявляется повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Таким образом, гимнастикой могут заниматься только женщины, у которых беременность протекает без осложнений.

Как «подстраховаться»?

Обязательно проконсультируйтесь со своим доктором перед началом занятий. Если никаких противопоказаний нет, возникает вопрос: какие занятия посещать? Сегодня почти каждый фитнес-клуб предлагает занятия для будущих мам. Также существует множество школ, в которых женщину готовят к предстоящим родам. В каждом конкретном случае подход должен быть индивидуальным.

Если последний раз ты занималась спортом на уроках физкультуры в школе или эпизодически посещала занятия в фитнес-клубе, то в твоем случае выбор небольшой: лечебная физкультура по методике для беременных женщин, или релаксационные и дыхательные тренинги. Остальные занятия, скорее всего, окажутся для тебя слишком сложными, а значит, небезопасными.

Если ты регулярно посещала спортзал, то спектр занятий, которые ты можешь себе позволить, гораздо шире. Однако помни: желательно посещать только специализированные тренировки для беременных женщин. Они более адекватны по нагрузке, и в них правильно подобраны упражнения.

Индивидуальные тренировки предпочтительнее групповых. Только так ты получишь соответствующий  уровень нагрузки. Групповые занятия должны различаться по триместрам. Самый безопасный триместр для занятий — второй. Не стоит заниматься самостоятельно по книжкам или другим пособиям, ведь существует множество упражнений, которые во время беременности делать нежелательно.

«Черный список»

Итак, какие упражнения и виды занятий беременной женщине не рекомендуются?

Прежде всего будущей маме противопоказаны прыжки и вибрация, что может вызвать отслойку плаценты и самопроизвольный выкидыш. Поэтому исключается вся высокоударная аэробика (с прыжками), бэлли дэнс (танцы живота) — из-за обилия специфических трясок, а также - конный спорт.

Избегай упражнений, повышающих внутрибрюшное давление - это ухудшает питание плода и может спровоцировать прерывание беременности. Это касается упражнений на мышцы брюшного пресса, особенно - подъем обеих ног вверх из положения лежа на спине; упражнения, вызывающие натуживание или задержку дыхания.

Чтобы избежать натуживания, попробуй сменить исходное положение или снизить нагрузку. Также внутрибрюшное давление повышается при езде на велосипеде и занятии на обычном велотренажере. Для беременных женщин подходит лишь горизонтальный велотренажер (со спинкой).

Во время беременности в организме увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не избирательно, а на все связки сразу и, следовательно, на суставы. Поэтому, чтобы избежать травмы, не допускается максимальное сгибание и разгибание в суставах, гантели весом более 1 кг запрещены, нельзя играть в боулинг и выполнять упражнения на растяжку.

Разумеется, все высокоинтенсивные тренировки откладываются на неопределенный срок, не рекомендуются они также и во время грудного вскармливания. К таким занятиям относится сайкл (групповые тренировки на велосипедах), тренинг (групповое занятие на беговых дорожках), интервальный урок (сочетание силовой и аэробной нагрузки), бег.

Во время беременности нарушается координация движений, поэтому все занятия и упражнения, сложные с координационной точки зрения, не рекомендуются. К ним относятся: занятие на босу (тренировка на мягкой полусферической платформе bosu), танцевальные уроки и классическая аэробика со сложной хореографией, упражнения на баланс из пилатес и йоги.

Из-за высокой травматичности и интенсивности исключаются все игровые виды спорта: волейбол, баскетбол, футбол. Не следует также играть в бадминтон, гольф и большой теннис. Беременным женщинам вообще не рекомендуется поднимать руки выше плеч.

Избегай упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если во время гимнастики в положении лежа на спине у тебя появились головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения — возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены).

Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, достаточно просто перевернуться на бок. Для профилактики подобного состояния лучше выполнять упражнения, лежа на наклонной плоскости, чтобы голова находилась выше ног.

Если ты занимаешься йогой, будь осторожна с перевернутыми позами и не делай скручиваний.

Однозначно запрещаются все травмоопасные виды спорта: горные лыжи, сноуборд, роликовые и обычные коньки.

Помни, гимнастика во время беременности необходима для того, чтобы адаптировать организм женщины к новому состоянию и подготовиться к родам. Поэтому оптимальными занятиями будут лечебная физкультура в медицинских учреждениях или индивидуальные занятия с опытным инструктором по специальной программе.

Пульс под контролем

Чтобы правильно дозировать нагрузку и избегать перегрузок, нужно следить за пульсом. Самый простой способ - самостоятельно во время занятия считать пульс. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах.

Рассчитать Р О2 max можно по формуле 220 - возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма.

Они состоят из двух частей - пояса, который надевается на грудь и считывает твой пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают пульс на протяжении всей тренировки. Ты заранее вносишь в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и если ты его превысишь, часы звуковым сигналом оповестят  об этом. Помимо пульса, ориентируйся также на свои ощущения.

Позаботься о себе

Во время занятия нельзя перегреваться, поэтому не следует чересчур тепло одеваться, заниматься в плохо проветриваемых, душных помещениях. Не терпи жажду: если во время гимнастики захотелось пить - пей негазированную воду комнатной температуры. Заниматься нужно регулярно - 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы - такие нагрузки более травмоопасны.

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце