фрукты

6 самых главных веществ для женщины

  • Источник
  • Автор

6 питательных веществ, которые должны быть в рационе каждой женщины: фолиевая кислота, клетчатка, железо, кальций, витамин D, Омега-3

1. ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (синтетический витамин группы В)

Фолиевая кислота особенно полезна беременным. Дефицит этого витамина может вызвать врожденные неврологические дефекты у ребенка. Но тем, кто не ждет прибавления, запас фолиевой кислоты тоже не повредит. Она необходима для образования в организме новых клеток, а значит ее нехватка может сразу отразиться на вашей коже, волосах и ногтях. Кроме того, она борется с образованием другой кислоты – гомоцистина, – передозировки которой могут грозить инсультом, инфарктом, диабетом, старческим слабоумием и другими хроническими заболеваниями.

Суточная норма - 400 микрограммов.

Содержится: в обогащенных хлебных изделиях, цельнозерновом хлебе, макаронах; в шпинате, капусте, орехах и бобовых.

ЧИТАТЬ ЕЩЕ: Зачем нужна фолиева кислота

 2. КАЛЬЦИЙ

Кальций формирует основную структуру нашего тела, присутствуя в костях и зубах. Он активирует костный рост и препятствует потере костной массы, но женщины больше мужчин страдают на остеопороз. Дефицит кальция также сказывается на состоянии волос и ногтей.

Суточная норма - до менопаузы – 1000 мг, после – 1200 мг. Суточная потребность в кальции во время беременности – 1500 мг, а при кормлении грудью она повышается до 2000 мг.

Ценный элемент улетучивается из организма во время любого заболевания, сопровождающегося повышением температуры: о том, что кальций вымывается из костей, свидетельствует ломота в них, которую мы испытываем при лихорадке. Его недостает всем мамочкам, рожавшим более 3 раз и/или кормившим малыша грудью дольше 1,5 лет.

Кальций содержится: в нежирных молочных продуктах (особенно сыре), миндале, брокколи, белой капусте. Но лучше всего – все же витамины. Обратите внимание на содержащие кальций медикаменты, особенно в период беременности и после 40 лет.

 3. ВИТАМИН D

Хотя витамин D относят к витаминам, в нашем теле он работает, скорее, как гормон. Печень и почки перерабатывают его в особую биологически активную форму, кальциферол, который, в свою очередь, помогает нам «добывать» больше кальция из пищи.

Этот витамин обеспечивает нас большим количеством кальция, он еще и защищает нас от многих серьезных болезней, в том числе от некоторых видов рака. Он также необходим для нормальной работы щитовидной железы и защищает кожу от повреждений и инфекций.

Суточная норма – 2,5 мкг, беременным и кормящим – до 10 мкг. Норма может повышаться, если вы испытываете недостаток ультрафиолетового излучения (например, во время затяжной зимы).

Содержится: в жирной рыбе, молочных продуктах и яйцах.

 ЧИТАТЬ ЕЩЕ: Витамин D. В чем польза и где брать? 

4. ЖЕЛЕЗО

Этот минерал играет важнейшую роль в снабжении клеток организма кислородом. Почти 2/3 железа, находящегося в нашем теле, входит в состав гемоглобина – белка красных кровяных телец, который связывается с кислородом и доставляет его к тканям. Поэтому потребление железа так важно для поддержания энергии и общей функциональности организма. Первое следствие недостатка железа – общая слабость, которая, кстати, у женщин наблюдается в 3 раза чаще, чем у мужчин.

Суточная норма - до менопаузы – 18 мг, после – 8 мг. Во время беременности – до 27 мг.

Содержится: в мясе и рыбе, шпинате и различных бобовых. Особенно много в печени (куриной или телячьей), а также в некоторых морепродуктах: мидиях и моллюсках. Чтобы увеличить обсорбацию железа из пищи, диетологи советуют принимать железосодержащие продукты вместе с теми, что богаты витамином С (помидоры, сладкий перец, цитрусовые).

 

5. КЛЕТЧАТКА

Это часть растительной пищи, которая, фактически, не перерабатывается организмом, хотя и подразделяется на растворимую и нерастворимую. Несмотря на то, что наше тело клетчатку не поглощает, она крайне важна для хорошей работы, прежде всего, пищеварительной и кровеносной систем. Так, растворимая клетчатка способна связывать холестерин и препятствовать его всасыванию в кишечник. Таким образом, он, соответственно, не попадает и в нашу кровь. Нерастворимая клетчатка же влияет на наш кишечник, оказывая на него своего рода очищающий эффект. И наконец, отличная новость для худеющих: клетчатка долго переваривается, а продукты, ее содержащие, относительно низкокалорийны. Таким образом, вы сможете не голодать и худеть одновременно.

Суточная норма - 30 граммов. Эту норму лучше разделить на равные части между завтраком, обедом и ужином. Но если сейчас вы потребляете очень мало клетчатки, не бросайтесь на нее сразу. Начните с 15 г и постепенно увеличивайте дозу, иначе с непривычки можете получить запор.

Клетчатка содержится: в овсяных хлопьях, цельнозерновом хлебе, макаронах (из муки первого сорта) и кукурузе; во фруктах, особенной в яблоках; в горохе, фасоли и брокколи.

 6. ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3

Омега-3 на самом деле относятся к жирным кислотам, составляющим основу жиров. Не могут быть переработаны организмом из других видов жирных кислот, поэтому так важно получать их через пищу. Регулярное потребление продуктов, содержащих эти кислоты, может уменьшить риск инсульта и инфаркта в 3 раза, кроме того, кислоты обладают антивоспалительным эффектом и снижают болевые симптомы таких болезней, как артрит.

Суточная норма – 1,1 г.

Содержатся: больше всего – в жирной рыбе (тунец, сельдь, лосось, семга).

 ЧИТАТЬ ЕЩЕ: Вред и польза жирных кислот Омега-3 и Омега-6 

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце