прасу-йога утканасана

Прасу-йога: второй триместр

  • Источник
  • Автор

Сколько нового и приятного ждет тебя в середине беременности! Начинает увеличиваться животик, а кроха радует первыми шевелениями. Телу нужна поддержка!

Позади остались недомогания, перепады настроения, сонливость. На смену им пришли активность и уверенность в собственных силах. Однако стремительно растущий животик предъявляет повышенные требования к прочности мышечного корсета будущей мамы. Пришло время силовых нагрузок: необходимо укрепить мышцы спины, ног и рук. Кстати, утверждение о том, что беременная женщина не должна испытывать  на занятии нагрузку – миф, не более. Чтобы выносить и родить здорового малыша нужно быть сильной, в том числе и физически.

Особенности практики

Если в первом триместре ты прислушивалась к себе, своим новым ощущениям, то теперь фокус внимания смещается на малыша. Ему должно быть комфортно во время занятий, ведь это совместная практика. Поэтому вначале рекомендуется прислушаться к ребенку и настроить его на совместное занятие. Многие будущие мамы теряются и не знают, как установить связь с крохой. Это не сложно. Появится некое ощущение, которое становится узнаваемым, если это делать часто. И именно через него ты можешь чувствовать состояние ребенка.

Важно и твое состояние. Чем оно гармоничнее, тем спокойнее и уютнее маленькому  в животике. Выполняя любые упражнения, обращай внимание на пространство внутри живота. Оно должно быть как можно большим.

Так, например, наклоняя корпус вперед или вниз, следует раздвигать ноги минимум на ширину плеч и держать спину ровной. Упражнения лежа на животе, даже если ты их выполняла раньше, являются крайне нежелательными. Нужно, наоборот, использовать позы, раскрывающие и увеличивающие переднюю поверхность тела.

Практика пранаям или дыхательных техник остается одной из самых важных. С одной стороны, это готовит дыхание к родам, а с другой – влияет на здоровое протекание беременности.

Мышцы пресса

Тема прорабатывания мышц пресса во время беременности вызывает противоречивые мнения. Более того, многие  боятся не только напрягать эти мышцы, но и растягивать их, дышать этой зоной. Зря! Эти мышцы (вместе с мышцами спины) несут большую нагрузку, поддерживая растущий животик, а потому нуждаются в систематических тренировках. Однако это не те упражнения, которые обычно ассоциируются с «качанием пресса». Нужно сохранять комфортное пространство внутри  для малыша.

Кстати, многие упражнения тебе хорошо знакомы. Их испокон веков делали, готовясь к родам. Это восточный танец, который символически носит название «танец живота». Плавные движения бедрами, покачивания, круги – выполняй их.

Есть еще множество других упражнений, которые мягко и безопасно прорабатывают пресс, делая его сильным и готовым к предстоящим родам. Их лучше осваивать с опытным инструктором.

Уткатасана (сильная поза)

Руки держи выпрямленными в локтях. Лицо и мышцы пресса должны быть в расслабленном состоянии. Нагрузка увеличивается в зависимости от глубины приседания и степени наклона корпуса вперед. Дыхание не задерживай, стой до усталости прорабатываемых мышц.

Важно! Позу ни в коем случае нельзя выполнять при нездоровых коленных суставах.

 Техника выполнения 

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе согни ноги в коленях и сядь как можно глубже. Руки соедини над головой.

 

Уткатасана (упрощенный вариант)

Испытываешь дискомфорт при выполнении? Начни со щадящего режима.

 Техника выполнения 

Наклонись вперед и упрись  ладонями в пол, стараясь согнуть ноги в коленях так, чтобы спина стала параллельной полу. Дыши свободно, равномерно.

 

Маласана (поза гирлянды)

Сразу приступим к адаптированному варианту упражнения, известного как «Лягушка».

Обрати внимание на положение стоп: они должны располагаться параллельно друг другу!

Эта поза поистине универсальна. Она не только укрепляет осанку и готовит родовые пути, но и приводит к спокойному, уравновешенному состоянию благодаря тому, что в ней нужно удерживать баланс.

 Техника выполнения 

Поставь ноги шире плеч, а стопы параллельно друг другу. На вдохе опусти таз глубоко вниз, локтями упрись в колени.

В позе старайся не сутулиться, держать спину и тянуться вперед как бы из центра груди.

После того как поза принята, несколько раз сожми и разожми мышцы промежности. Это укрепит их перед родами.

 

Баласана (поза ребенка).

В конце комплекса расслабься в уже хорошо известной позе.

 Техника выполнения 

Стань на четвереньки, а потом опустись вниз и немного отдохни.

 

Утканасана (баланс)

Эту позу еще называют «Обезьянка». Она достаточно проста в освоении.

 Техника выполнения 

Вначале присядь, поставь руки на пол, потом соедини пятки, разведи колени в стороны. Затем помести руки на бедра и, завершая упражнение, соедини их перед грудью в жесте приветствия  – «намасте».

 

Анна Савченко,

инструктор Прасу-йоги (йоги для беременных)

г. Киев

Prasu-yoga.com.ua

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце