пранаяма

Прасу-йога: пранаяма

  • Источник
  • Автор

Все мы дышим, но мало кто задумывается над тем, насколько правильно мы это делаем. Можно ли научиться управлять своим дыханием или хотя-бы контролировать его? Оказывается, что вполне можно сделать свое дыхание осознанным, да еще приносящим пользу организму

В практиках йоги есть особый раздел техник, позволяющий поставить дыхание под осознанный контроль. Они носят название «пранаяма». Практикуя их, можно не только научиться управлять дыханием, а именно дышать в необходимом ритме произвольное время, но и значительно улучшить свое здоровье и качество жизни. 

Снимаем блоки

Прежде чем приступить к практической части, хочется коснуться препятствий, с которыми сталкиваются начинающие.

Первое – не удается подышать заданной зоной – например, ключицами или животом. Для того чтобы это начало получаться, нужно эту зону «разблокировать». Существуют упражнения, которые растягивают мышцы, участвующие в данном виде дыхания. Также важно осознать, прочувствовать эти мышцы.

Второе – головокружение или сонливость в процессе занятия.  Чтобы их устранить, сделайте небольшую задержку на вдохе. По мере освоения дыхания симптомы будут отступать.

Третье  и одно из самых сложных – потеря концентрации на процессе дыхания. Старайтесь возвращать свое внимание к дыханию, сознательно удерживая себя от попыток «подумать о ручке холодильника».

Основные принципы

Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнений. Вначале, если вы неопытный практик, хороший показатель – минута. В дальнейшем увеличивайте время до 3-5 минут.

Постоянство – результат приходит только после систематических занятий. Это может быть 10-15 минут каждый день или 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Не останавливайтесь! Нагрузка должна возрастать по мере роста тренированности.

Проветривайте помещение, а если есть возможность, то дышите на природе.

Держите спину ровно. Вначале мышцы спины будут сильно уставать. Тогда можно прислоняться к опоре.                

Поддерживайте равномерный ритм дыхания.Вдох и выдох – через нос.

Предлагаем комплекс, который можно выполнять самостоятельно. Освойте подготовительные упражнения и дыхание различными зонами.

Упражнение №1

Используйте дыхание уджайи – слегка втяните подбородок на себя.

  Техника выполнения 

Становимся ровно, распределяем вес на обе стопы. Вдох – поднимаем обе руки через стороны вверх, выдох – опускаем. Движения энергичные, 8-10 раз.

 

 

 

 

 

Упражнение №2

Во время дыхания уджайи вы будете слышать звук, похожий на шум моря, шуршание листьев.

Сконцентрируйтесь на нем.

  Техника выполнения 

Не меня позы, руки поднимаем вверх, соединяем ладони. Важно выпрямлять руки в локтях и держать сомкнутыми основания ладоней.  Вдох – потянулись ладонями вверх, выдох – наклон в сторону.

 

 

Упражнение №3

Предлагаемый тип дыхания дает возможность проработать мельчайшие группы мышц, которые находятся внутри горла.

  Техника выполнения 

Из исходной позы руки отводим назад, переплетаем пальцы в замок. Вдох – отводим руки назад, выдох – возвращаем в исходное положение.

Обращайте внимание на плечевой пояс, он должен быть расслаблен, голову вперед не наклоняем.

Дыхание грудью

Помните, что, практикуя данные упражнения, вы дополнительно тренируете мышцы, участвующие в процессе дыхания.

  Техника выполнения 

Садимся удобно, можно в позу лотоса. Руки размещаем на грудной клетке.

При вдохе стараемся расширить грудную клетку вперед и в стороны на максимально возможную амплитуду.

Дыхание животом

Практика пранаям укрепляет местный иммунитет и обладает релаксирующим воздействием на нервную систему.

  Техника выполнения 

Не  забывайте об осанке!

Начинаем с 1 минуты, постепенно увеличивая время. Руки рекомендуется удерживать на животе для концентрации внимания на прорабатываемой зоне.

Ключичное дыхание

Это легкое поверхностное дыхание, такое ощущение, что мы дышим только макушками  легких. Не нужно спешить при его выполнении.

  Техника выполнения 

Касаемся руками зоны ключиц. Стараемся дышать так, чтобы ключицы поднимались вверх.

После освоения всех упражнений, представленных в данном материале, можно переходить к более сложным пранаямам и к освоению специальных видов дыхания, необходимого при родах.

 

Анна Савченко,

инструктор Прасу-йоги (йоги для беременных)

г. Киев

Prasu-yoga.com.ua

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце