прасу-йога уштрасана

Прасу-йога: Приводим пресс в порядок

  • Источник
  • Автор

Одна из причин беспокойства молодой мамы – выпуклый животик, который остался после родов. Есть способ снова сделать его плоским и привлекательным. Но придется регулярно заниматься и тренировать мышцы

Во время вынашивания малыша именно эта группа мышц несет максимальную нагрузку. После родов мышцы живота не скоро приходят в норму.  Чтобы восстановление было наиболее гармоничным, попробуем разобраться в этом вопросе вместе.

Сразу после родов животик полностью не исчезает. Необходимо какое-то время для восстановления эластичности мышц. Кроме того, у многих беременных женщин это сопровождается, как правило, появлением жировой прослойки.

Начнем с последнего, с жировых отложений. Природа позаботилась о том, чтобы у кормящей матери был небольшой запас, который при необходимости подстрахует. Поэтому, коль во время беременности набор веса был в пределах нормы,  не ожидайте ухода лишних килограммов сразу же после родов. Подождите до завершения кормления грудью.

Восстановление тонуса мышц пресса зависит от гормональной перестройки организма.

Приблизительно через 4-6 недель после родов заканчивается период раннего восстановления. К этому времени матка возвращается к своему первоначальному размеру, соответственно и мышцы пресса тоже. Чтобы восстановление было более качественным, обратите внимание на следующие советы:

1

Не пренебрегайте предродовой подготовкой. Эластичные мышцы восстанавливаются быстрее.

2

Не торопитесь тотчас же после родов качать пресс. Здесь очень и очень важно действовать постепенно.

3

В ранний предродовой период  (до 6 недель) нужно делать только специальные упражнения.  При этом врачебный контроль обязателен.

4

После этого периода можно выполнять упражнения на пресс, только у этих комплексов есть своя специфика, речь о которой пойдет ниже. Ориентируйтесь на наши упражнения.

5

Не садитесь на диеты – это может быть вредно. Питайтесь разумно и увеличивайте двигательную активность.

Для мышц тазового дна

Начинать работу с мышцами пресса следует именно с этой группы мышц. Эти мышцы несли максимальную нагрузку во время родов и беременности.

Чтобы их почувствовать, вспомните, какие мышцы у вас включаются во время посещения туалета. Попробуйте ими руководить. В практике йоги такое упражнение носит название муладхара-бандха или мулабандха.

Ложитесь удобно на спину, ноги сгибайте в коленях. Максимально сократите и втяните внутрь мышцы промежности. Обратите внимание на отсутствие напряжения в других частях тела. Нагрузку добавляем за счет времени выполнения упражнения. Повторяем 5-8 раз, затем отдыхаем.

Для внутренних мышц пресса и поясницы

Не меняя положения, на вдохе выгибаем спину в районе поясницы, на выдохе плотно прижимаем к коврику.  Делаем 5-8 подходов, дышим ровно и глубоко. Можно считать про себя, чтобы сохранить темп.

Качаем пресс

На протяжении выполнения упражнений из этой серии удерживаем мулабандху. Если пока не получается, то выполняем упражнение 2 а это пропускаем.

Итак, исходное положение – лежа на спине. Руки, согнутые в локтях, оставляем за головой. Подбородок упирается в грудину. Скручиваемся, стараясь приподнять лопатки.  Удерживаем себя в данной позе максимально возможное время (не забывайте про мулабандху!).

Теперь коленями тянемся к груди, приподнимая таз над полом.

Немного отдохните и попробуйте одновременно приподнять таз и лопатки.

Следите за дыханием, оно должно быть размеренным, ровным, не сбиваться. Если чувствуете необходимость, сделайте перерыв и восстановите дыхание.

Укрепляем спину

Становимся на четвереньки. Поднимаем правую руку и левую ногу до положения параллельно полу. Второй повтор делаем в зеркальном отражении. Удерживаем позу максимальное время.

Можно попробовать сделать более сложный баланс – приподнять одновременно одноименные руки и ноги. При этом хорошо бы зафиксировать положение, задержать его хотя бы на несколько секунд.

Уштрасана

Данная асана закрепит результат.

Сядьте на пятки, затем, взявшись за них руками, войдите в прогиб. В позе напрягаем мышцы ягодиц, сводим лопатки.  Голову назад не запрокидываем. Не отрывая рук, возвращаемся в исходное положение.

Самое главное – не забывайте уделять время себе. И тогда у вас все получится!

Анна Савченко,

инструктор Прасу-йоги (йоги для беременных)

г. Киев

Prasu-yoga.com.ua

 

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Популярное

Как поздравила мужа самая богатая певица Украины

Как пить воду натощак, чтобы вылечить много болезней: японский метод

Хайден Панеттьери показала подросшую дочку и объяснила отсутствие кольца на пальце