Муладхара-бандха, или сокращенно Мула-бандха, переводится с санскрита как «корневой замок»: «мула» - корень, «бандха» - замок. Многие знают эти упражнения как «упражнения Кегеля» -  они стали основой разработок американского акушера-гинеколога – Арнольда Кегеля.

Основное предназначение этих упражнений – осознание и управление мышцами тазового дна или «интимными мышами». На 34 неделе беременности можно делать эти упражнения, особенно если ты до этого занималась йогой.

С чего начать?

Вначале нужно почувствовать и осознать эту группу мышц. Для этого вспоминаем или воспроизводим момент похода в туалетную комнату и пробуем напрячь мышцы, которые включаются  тогда, когда мы хотим приостановить дефекацию или мочеиспускание.

Сделайте несколько пробных сокращений, параллельно обращая внимание на реакцию других мышц. Как правило, вначале  могут напрягаться мышцы лица, ягодиц, живота. Постарайтесь расслабить все напряжения.

Комплекс упражнений

 1  Напрягите нужную группу мышц и удерживайте напряжение  в течение 5-10 секунд. Дыхание не задерживайте. Повторите 8 раз, постепенно увеличивая продолжительность напряжения.

 2  Лифт.  Напрягите мышцы, поэтапно втягивая их вверх, как будто поднимаетесь на лифте. На несколько секунд  сделайте остановку на «этаже» и поднимайтесь выше.
Спуск производите тоже поэтажно. Начинайте с одного-двух этажей, постепенно увеличивая их количество.

 3  Волны. Напрягайте и расслабляйте интимные мышцы в следующем порядке:   вначале влагалищные, затем ануса, производя своеобразную «волну». Расслабление в обратном порядке.

 4  Выпячивание тазового дна. Максимально расслабьте все мышцы и мягко  и аккуратно потужьтесь стараясь вытолкнуть мышцы влагалища наружу. Затем на вдохе сократите мышцы и попробуйте еще несколько раз.

Это упражнение является ключевым, поскольку оно учит правильно тужиться.

Важно!

• упражнения выполняйте при опорожненном мочевом пузыре;
   
• учитывайте ваши возможности с учетом противопоказаний к практике йоги во время беременности.

АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

• обусловленная беременностью гипертензия (повышенное давление)

• вагинальные кровотечения

• аномальное положение шейки матки

• истмико-цервикальная недостаточность

• угроза прерывания беременности

• низкое прикрепление плаценты

• предлежание плаценты

• маточно-плацентарная недостаточность

• все острые лихорадочные состояния

• резко выраженные поздние токсикозы

• гипертонус, в том числе как реакция на занятие

• притивопоказания лечащего врача

ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

• заболевания щитовидной железы

• выраженное варикозное расширение вен нижних конечностей

• заболевания сердечно-сосудистой системы

• заболевания органов дыхания

• многоводие

• многоплодная беременность

• анемия

• неправильное предлежание плода

ЧИТАТЬ ЕЩЕ: Йога для беременных. Что такое прасу-йога?

Хорошей беременности и гармоничных родов!

Анна Савченко,

инструктор Прасу-йоги (йоги для беременных)

г. Киев

Prasu-yoga.com.ua