Кальций составляет основу костной ткани, входит в состав ферментов, участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, а также влияет на свертываемость крови. Этот минерал присутствует в человеческом организме в наибольшем количестве. На каждый килограмм массы тела у взрослого человека приходится около 20 г кальция. Так, у здоровой женщины весом 60 кг не менее 1 кг кальция в организме! Кальций не накапливается в организме, поэтому его запасы нужно регулярно пополнять.
Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 1000 мг этого минерала в день, а во время беременности и лактации до 1500 мг.
Кальций для будущего ребенка
Кальций – это своего рода строительный материал для организма ребеночка в утробе матери. Он нужен для правильного развития всех тканей, включая нервные клетки, внутренние органы, скелет, глаза, уши, кожу, волосы и ногти. Формирование костных тканей начинается примерно с 8-й недели беременности, а на 6-7 месяце происходит обызвествление скелета будущего ребенка. Дефицит кальция в мамином организме может привести к задержке роста плода.
От того, насколько хорошо сформирована костная система малыша в утробе матери, зависит его физическое и умственное развитие после рождения.
Без потерь для мамы
Через плаценту к плоду поступает примерно 250-300 мг этого микроэлемента в сутки. К моменту рождения малыш должен накопить до 25000 мг этого минерала. Если в организме будущей мамы кальция хватает на двоих, то минерализация костей и закладка зачатков зубов ребенка пройдет без ущерба для костной системы женщины.
При недостатке кальция плод будет забирать его из костей и зубов матери, результатом чего может стать слабость сердечной мышцы, размягчение костей у женщины, их повышенная хрупкость и деформация, а также кариес.
Где его найти
Основные источники кальция – это мягкие сорта сыра (например, Адыгейский, Сулугуни, Моцарелла), молоко, творог, кефир, йогурт. Достаточно много кальция в грецких орехах, бобовых (фасоли, сое), брокколи, цветной капусте, репе, чесноке, сельдерее, петрушке, фруктах и ягодах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне), изюме. Ценный источник кальция –морская рыба.
Если женщина здорова и каждый день употребляет в достаточном количестве продукты, содержащие кальций, то ей совершенно не обязательно дополнительно принимать кальций в таблетках.
Натуральное лучше
Для оптимального усвоения кальция предпочтительнее, чтобы этот важный элемент поступал в естественном виде, то есть из продуктов питания. В этом случае исключено избыточное накопление кальция в виде песка в почках. При этом нужно знать, что наш организм не умеет делать запасы этого элемента: он возьмет из продуктов столько, сколько ему нужно именно сегодня. Поэтому так важно употреблять продукты, содержащие кальций, каждый день.
Переизбыток кальция не только бесполезен, но и вреден, так как при выведении его из организма нагружается выделительная система и, в частности, почки.
Вредные сочетания
Некоторые продукты замедляют всасывание кальция в кишечнике. Это овощи – щавель и шпинат, содержащие кислоты, которые в результате взаимодействия с кальцием образуют нерастворимые соли. Жиры и простые углеводы (сладости, булочки, кисели) также затрудняют всасывание и усвоение кальция. Нарушить кальциевый обмен в организме могут кофе, кока-кола, мясные продукты заводского изготовления (ветчина, карбонат, колбаса). Ограничь потребление соли – она усиливает мочеотделение, и кальций уходит из организма вместе с мочой.
Не запивай творог крепким чаем или кофе – в таком сочетании кальций усваивается плохо.
Дополнительный прием
В некоторых случаях врач может назначить тебе кальций в таблетках. Имей в виду, что существуют различные формы кальция. Популярные раньше таблетки глюконата кальция, а также коралловый, или морской, кальций плохо усваиваются организмом, так как представляют неорганическую форму этого элемента. Натуропаты рекомендуют в качестве источника кальция яичную скорлупу: по своему микроэлементному составу она близка к костной ткани человека. Для приготовления порошка хорошо помой сырые куриные яйца (идеально, если это будут домашние яйца, в свежести которых ты уверена). Освободи их от содержимого, сними внутреннюю пленку и высуши. Сухие скорлупки перемели в кофемолке. Перед употреблением порошок нужно обязательно погасить лимонным соком.
Выбирая препараты кальция в аптеке, внимательно читай состав на упаковке. Тебе нужен кальций в виде растворимых органических соединений, например, в виде цитрата кальция.
Натуральный кальций
Будущая мама может получить суточную норму кальция, грамотно составив свой рацион. Исходи из того, что в день тебе нужно в I триместре – 1000 мг, во II – 1200 мг, в III – 1500 мг кальция в день. Наш перечень поможет тебе узнать, сколько этого элемента содержится в разных продуктах.
• Творог средней жирности (200 г) – 300 мг.
• Йогурт 2,5% жирности (200 мл) – 320 мг.
• Молоко 2,5% жирности (200 мл) – 340 мг.
• Сыр Адыгейский, Моцарелла, брынза (50 г) – 270 мг.
• Вареная фасоль (150 г) – 90 мг
• Брокколи (1 штука) – 40 мг
• Зерновой хлеб (30 г) – 50 мг
• Сушеный инжир (10 штук) – 270 мг.
• Апельсин (1 штука) – 50 мг.
Важно! Всасывание кальция улучшает витамин Д. Он синтезируется в организме под действием солнечного света. В осенне-зимний период можно принимать витамин Д дополнительно после консультации с врачом.
