Маша Єфросиніна не раз на своїй сторінці в соцмережі згадувала про свого тренера, яка їй спуску не дає. Також ти, напевно, звернула увагу на голос за кадром у відео-роликах на Ютюб, де вагітна ще тоді Маша показує вправи для майбутніх мам? Іноді своєю роботою в фітнес-студії «Фактура» і чудовою фігурою після четвертих пологів хвалиться телеведуча Валентина Хамайко. І в обох цих улюблених нашими читачками зіркових мам був один і той же фітнес-тренер: Ксенія Литвинова.
Зі Ксенією Литвиновою я вперше зустрілася на одному із заходів для мам, де можна було перемкнутися і відпочити від домашньої рутини, познайомитися з новими людьми, наповнитися енергією. І саме цей тренер тоді вразила мене до глибини душі: її запальні рухи змусили танцювати понад 150 жінок! Є чим захоплюватися! І сьогодні Ксенія розповість нам про свою сім'ю і дасть кілька корисних рекомендацій.
- Ксеніє, скажіть, будь ласка, після того, як народили другу дитину, ви швидко прийшли у форму?
Ні, не швидко прийшла в форму. Крім того, я не прийшла у форму, в якій була до народження другої дитини, адже народжувала я практично у 34. Для жінки, яка народжує після 30, це є передумовою нешвидкого відновлення, адже колагену в цьому віці виділяється менше. Недотримання правил харчування і нерегулярні тренування - все це позначається. Я набрала свої 15 кг із Пашею (молодший син Ксенії - ред.). Якщо з Настею (старша дочка Ксенії - ред.) я відновлювалася 8 місяців, то з Пашею це зайняло майже 1,5 року. І все одно я не повернула ту форму, в якій була до його народження, до вагітності.
- Я бачила у вас у сторіс відео, де Паша підтягується. Добре так підтягується - 10 разів. Ви, як мама-тренер, підштовхується його до регулярних занять?
Ну, з 4-х до семи років він займався акробатикою в студії Серебрянської, де я була керівником. Потім я вмовила його піти на брейк-данс, тому що у нього хороші танцювальні дані, але танцювати він категорично відмовлявся. Він вважав, що це дівчача справа, тому ледве-ледве вмовила його піти на брейк і просто подивитися. Брейк незвичайний - із елементами акробатики і там багато хлопчаків. Після цього ми там і залишилися. І ви ж розумієте, що там підготовка повинна бути хорошою: і віджимання, і підтягування, і прес ... Там же оберти і на голові, і на руках ...
І взагалі Коля (чоловік Ксенії Литвинової і батько Паші - ред.) привчив до того, що навесні і влітку щовечора ми виходимо на вулицю до турніків біля нашого будинку, де Паша підтягується і віджимається. Плюс до того він уже 5 років робить зарядку вранці самостійно. Це навіть не обговорюється. Там п'ять вправ: присідання, віджимання, прес, човник для спини та інше. Тобто 5 вправ він щоранку протягом п'яти хвилин. У нього це вже звичка, на автоматі виходить.
- Як вам, як мамі, вдається все поєднувати: і стежити за дитиною, і займатися з людьми (віддавати практично всю себе), і на телеканалах з'являєтеся регулярно? Як?
Чесно? Не знаю (сміється - ред.)! Насправді діти ростуть разом зі мною, і вони виросли практично в залі. Наприклад, Настя. Вона була на всіх моїх тренуваннях. Вона і зараз тренує і вчиться. Вона мені завжди допомагала з Пашею, така моя підмога (ніжно посміхається - ред.). І Паша в залі у мене регулярно. Тому їм нічого не залишається, як бути самостійними дітьми. Питань немає. Ну і підстраховувати: якщо я на роботі, то часто - на роботі. Якщо ми відпочиваємо, коли випадає вихідний, ходимо кудись разом. Це вже стало нашою традицією: кожні вихідні ми або в кіно, або в кафе, або кудись виїжджаємо, гуляємо вчотирьох. Це такий відпочинок між роботою.
- А як ви собі уявляєте ідеальний вихідний мами Ксенії?
Ой, у моєму розумінні, це 1 січня. Щороку 1 січня я просто лежу. Якщо крокомір у мене зазвичай зашкалює - 23-27 тисяч кроків, то в перший день року я насилу набираю 2500 кроків (сміється - ред.). Ось це я можу сміливо назвати «ідеальний вихідний». Я, не встаючи практично з ліжка, поїла і знову лягла. Фільми дивлюся, читаю книжки.
Ще я люблю масажі, і коли можу, звичайно ж, їжджу на них. Також я люблю «змінювати картинки»: виїжджати за місто, їхати кудись далеко. Або ж це взагалі може бути поруч під Києвом: побути там приблизно півдня, подихати повітрям ... Я люблю природу і, по суті, це - моя підзарядка. Я просто змінюю обстановку, і мій мозок відпочиває, а повертаюся я вже відновленою.
- Хто у вас у родині головний кухар?
У мене в родині, на жаль, головний кухар - моя Настя, дочка, тому що автоматично їй доводиться готувати нам усім, оскільки вона звільняється раніше за всіх. Плюс - вона це любить, а я не дуже. Мабуть, я переготувала років до 30: адже я була старшою дитиною у нас у родині (у нас дітей було троє: я і двоє моїх братів молодших). Тоді я, повернувшись зі школи, спочатку готувала на всіх, прибирала, якщо потрібно було поклеїти шпалери, клеїла, консервація на мені була, полуницю обрізала, полола, шкварила, в'язала та шила (все у нас було шито-в'язане), природно ... І , мабуть, я переробила забагато і втомилася від цього. Ось якраз перед вагітністю Пашею я припинила різко все це робити: і консервацію, і смаження пиріжків, і оладок. Саме з цього моменту всі думають, що я не вмію готувати (сміється - ред.).
- Ось ви говорите «правильне харчування», «ЗОЖ», а які улюблені страви у сім'ї тренера Литвинової?
Насправді, ми дуже просто харчуємося: Настя нас не балує. Вона нам готує бурітто, лазаньї, різотто ... Тобто вона любить італійську кухню - це і готує. Всякі торти вона пече - у неї це все геніально виходить. Запечену дораду робила тощо. В основному у нас їжа дуже проста. Ми їмо яйця - омлети, ми їмо хумус, ми їмо овочі в різних варіаціях: і сирі, і печені, і тушковані в мультиварці. Ми їмо кислу капусту - дуже люблю консервацію. Ми їмо м'ясо, тобто це або грудинка куряча, або індичка. В основному я намагаюся брати домашню птицю, але як виходить. Ми їмо сир. Хлопчики мої люблять печиво до чаю, але я це не їм, і якщо їм, то вкрай рідко. І каші - гречку або дитячі каші у пачках. Це власне вся наша їжа. Іноді у нас борщ, але не так часто, і на свята бувають у нас салати.
- Нещодавно завершився піст. Ви дотримувалися його?
Знаєте, на піст я не сідаю цілеспрямовано, але цього разу якось збіглося, що я чомусь м'ясо не їла. І я це зрозуміла нещодавно, що йде піст, а я м'ясо ще не спробувала. І мені його не хочеться. Але знову ж таки - це пов'язано з таким віковим періодом. Це не тільки у мене. Це в усіх в основному, тому йде відмова автоматично від м'яса чи будь-яких інших страв. Тому піст у мене ось такий вийшов.
Чистого посту я дотримувалася лише раз у житті, на жаль. Сказати, що я отримала від цього кайф - ні, я не отримала кайф, але якесь умиротворення, що я це зробила, було.
- Є люди, які взагалі м'яса не їдять. Це може бути небезпечно для організму?
Є ймовірність, що такі люди будуть мати слабку м'язову масу, недостатній тонус шкіри, в основному це зовнішній показник. І плюс ще буде низький гемоглобін. Тобто це постійно низький рівень заліза, вітаміну В12, тому що м'ясо - це все-таки джерело незамінних амінокислот. Єдине, якщо людина ну зовсім не хоче м'яса, категорично, то обов'язково потрібно мати в харчуванні хумус, горіхи, всі бобові - сочевицю, нут, боби, морепродукти і рибу, бо білок повинен надходити в організм у великій кількості. Проте таке харчування все одно не замінить надходження в організм амінокислот тваринного походження.
- А ваша дитина їсть шкідливі продукти?
Їсть. Нечасто, але їсть. Він їсть піцу. Але знову ж таки, піца у нас буває раз на два тижні / раз на тиждень. Паша купує просту «Маргариту». Сказати, що піца дуже шкідлива їжа, - ось тут би я посперечалася. Для дітей - це не шкідлива їжа. Це нормальна їжа. Тому що всі діти їдять хліб, і, взагалі-то, їм потрібно їсти хліб, тому що це чисті вуглеводи. Питання в тому, як ця піца приготована. Якщо це піца правильна, з тонкого тіста, зверху багато овочевої начинки, то чому б і ні. Паша дуже рідко, але їсть ще й картоплю-фрі: на святах, коли ми приходимо до когось на дні народження в кафе.
- Колу п'є?
Ні! Таке не п'є.
- Він сам відмовляється чи був момент, коли він просив спробувати?
Ну, по-перше, у нас вдома немає такого напою. По-друге, він чує від мене регулярно, що це шкідливо для шлунка. Він навіть не їв солодке якийсь період, тому що знав, що це шкода.
- А тепер переходимо до професійних запитань: як створити свій «мотиваційний пендаль» для активних фізичних занять? Ось розумію, що потрібно і корисно, але змусити себе не можу. Чи можна якось створити таку мотивацію для себе?
Це все в голові: як людина себе сприймає. Якщо людина сприймає себе добре, якщо вона себе любить, і при цьому скільки б вона не говорила, що вона не подобається собі в дзеркалі, що б людям не розповідала, якщо вона нічого не робить у цьому напрямку, значить, вона себе все ж любить . Як би не було. Це правда життя, на жаль. Такій людині ніякий «пендаль» не допоможе.
Є «пендаль», який працює практично на кожну людину - це загроза життю. Ось це працюючий «пендаль»: якась хвороба штовхає людину прийняти рішення. Або там осяяння, або ситуація, або Бог привидівся, чи щось.
Ну а підлітки мотивуються і скидають вагу за допомогою прототипів, людей, на яких рівняються. Вони вибирають собі ідеал і намагаються бути на нього схожими. Це їхня мотивація. Тобто у кожного віку є своя мотивація, свій «пендаль».
- Кого легше тренувати: чоловіка чи жінку?
Мені легше тренувати чоловіків, але більше кайфу я отримую від тренувань із жінками.
- Який танець спалює найбільше жиру?
Всі танці жироспалюючі. Дивлячись який темп. Найінтенсивніший, який мені подобається, це рок-н-рол - класний танець, який насправді спалює купу калорій. Ну і, звичайно, всітанці, які в стилі латино, але лише у швидкому темпі. Взагалі, всі танці, якщо ти танцюєш, як мінімум годину, працюють як жироспалювачі.
- Краще займатися вранці чи ввечері?
У кожного свій годинник. Наприклад, людина, яка займається ввечері, не дуже добре переносить ранкові тренування. І навпаки. Все це звички, які людина отримує залежно від соціуму, тобто це залежить від того, коли вона працює, у скільки встає вранці, чи веде вона дітей у школу ...
Уявіть, от ви працюєте з 13:00. Ви розумієте, що вранці можете поспати, встати спокійно, випити свою чашку кави не поспішаючи, поснідати і є час позайматися. Ви пішли у зал, а потім - на роботу. Якщо це навпаки, то, відповідно, ви змушені ввечері займатися. Єдине питання - наскільки люди це позитивно і бадьоро сприймають?
Найкращі біологічні години для тренувань, які можна назвати ідеальними, це в періоді з 8 ранку і до 10.00. У цей час дуже класний метаболізм. І ввечері з 17.00 до 19.30. Далі метаболізм уповільнений. Але знову ж таки я кажу, що це не догма: для кожного свій час.
- А краще займатися регулярно 20-30 хвилин щодня або 2-3 рази на тиждень, але дуже інтенсивно?
З віком 2-3 рази мало. Досить - 3-4 рази на тиждень, якщо бути чесною. І плюс кожен день повинна бути якась активність. Це може бути ходьба пішки, їзда на велосипеді. Тобто має бути щось ще і досить активне.
Щодня такі повноцінні тренування, як, наприклад, функціональні, робити не можна. Тому що організм, по-перше, постійно входить у стрес, він не відновлюється і на його відновлення потрібно мінімум 24 години. З цього випливає, що займатися потрібно через день. Якщо робити це через день, будуть ідеальні 4 рази на тиждень.
- Зараз у Інтернеті дуже багато вправ для певних частин тіла. Наприклад, роби ось таку вправу, і твоя попа буде шикарною. Це міф чи правда?
Це міф. Повний міф. «Топ вправ, які зроблять твій живіт плоским ...» Все подібного плану не більше ніж міф і реклама. Насправді всі тренування повинні бути комплексними, тобто прокачувати все тіло, проганяти. Людина так влаштована. Якщо ти тренуєшся 4 рази на тиждень або якщо ти спортсмен і тренуєшся щодня, тоді ти, звичайно, можеш виходити на ізольовані тренування. Ти можеш тренувати окремі частини тіла: сьогодні ноги, завтра руки, післязавтра - груди. Але це для того, щоб ти встигала відновлюватися. Не тому, щоб твоя попа була більшою, а руки худішими. Все інше - міф.
