Анастасия Осадчая – дипломированный психолог, врач Центра медико-психологической помощи больницы «Охматдет», специалист по танце-двигательной психотерапии и тренер, помогающий справиться со стрессами и избежать психологического выгорания. Именно эти проблемы все чаще испытывают современные мамы.
- Анастасия, есть ли какие-то практики, которые помогут расслабиться очень быстро? Ведь не всегда есть возможность оставить ребенка с кем-то (бабушки и родственники живут далеко)…
Есть, но они требуют специальной подготовки. Надо сесть и подумать, очень хорошенько и в тишине о том, что нравится, приносит удовольствие, расслабляет, радует. А потом все это записать. Писать нужно без цензуры: что пришло в голову в этот момент, то и пишем. Писать нужно не меньше 15 минут. Подойдет для такого вида релаксации вечернее и даже очень позднее время. Дело в том, что функция контроля, за которую отвечает кора головного мозга, в это время ослабевает, и вероятность того, что ты напишешь то, что и правда «твое», а не социально одобряемо или «все мои подружки так делают» значительно повышается.
Потом на свежую голову, например, утром прочти весь список. Наверняка там найдется несколько пунктов, которые можно считать «экспресс-методом» для лично твоей релаксации.
Пример: Для одного человека мытье посуды – наказание и тяжкий труд. Для другого – прекрасная возможность расслабиться, своего рода динамическая медитация.
А вот универсальных техник нет, слишком уж мы индивидуальны.
Но есть то, что подходит бОльшему числу людей. Например, это техники расслабления через тело. Их много, их легко можно найти в Интернете. Одну из них мы будем пробовать на нашем мастер-классе, но описать ее не удастся, в ней много нюансов, которые лучше попробовать и почувствовать на своем теле сразу.
И да, родственники могут жить далеко, но ты, скорей всего тоже не в вакууме. У нас принято, что ребенка можно оставить на родственника. А как же те мамы, с которыми вы проводите по много часов на площадке, которые, зачастую, лучше далеко живущих родственников, знают привычки твоего ребенка? Это может быть бартер, когда несколько часов с детьми проводит каждая из вас в оговоренном порядке, а ты в это время отдыхаешь. Не стесняйся просить помощи от мужа. Но в это время лучше, чтоб ты отдыхала, а не рысью гоняла по квартире с веником и тряпкой.
Если твой ребенок спит днем, отдохни тоже. Да, хочется сделать многое, но так ли это критично. Что лучше, неприготовленный ужин или злая орущая жена и мама? Думаю, большинство выберет первый вариант.
Иногда мультики очень даже спасительная вещь. Да, нужно четко оговорить по какому сигналу ребенок их перестает смотреть. Подойдут такие варианты как «до конца этого мультика», «до рекламы», «когда зазвонит будильник». Если ребенок младше 6-7 лет, формулировки типа «5 минут» исключи из своего словаря. Они ни о чем. Когда ты договорилась с ребенком, иди и используй это время для отдыха, только будь честна сама с собой.
- Что делать, если внутри просыпается агрессия, а глубокие вдохи-выдохи не помогают?
Иногда полезно сделать паузу и просто выйти в другое помещение. Агрессия равно адреналин. Его позволяет быстро и безопасно сбросить физическая активность. Возможно, смешно звучит, но это действует: поприседай, сделай отжимания, погримасничай перед зеркалом, подвигай мебель (если вдруг давно планировали перестановку, но все руки не доходили). Не надо мять/рвать бумагу или бить подушку. Это принесет ситуативное облегчение, но такой способ сброса агрессии учит нас деструктивно, через разрешение, с ней справляться.
Когда состояние уже позволяет, постарайся понять, кто или что вызвало агрессию. Часто бывает так, что источник агрессии где-то там, но мы не осознали это вовремя и сейчас срываемся тут на того, кто попался под руку. Ребенка, партнера, продавщицу в магазине... Иногда само осознание того, что объект не тот, позволяет эмоции закончиться или хотя бы не выплескиваться, куда не надо.
Если ты поняла, что срываешься на ребенке от того, что переутомилась, это уже полдела. Осталось организовать ему безопасное пространство и немного восстановиться, использовать экспресс-техники из предыдущего вопроса. Но этого не может произойти, если ты продолжаешь вариться внутри агрессии, не осознавая ее причину.
- Как противостоять общественному мнению, которое говорит, что хорошая мама должна все успевать?
Вопрос в том, почему тебе важно соответствовать этому общественному мнению? Что ты хочешь доказать/показать, начав ему соответствовать? Вообще, если мысль о соответствии постоянна и приносит эмоциональный дискомфорт, это может быть история про то, что нужна помощь специалиста, психолога или психотерапевта.
Да, и кто такая хорошая мама? Ты являешься мамой только для своего ребенка. Так дай ему возможность оценить тебя в этой роли. Какое отношение не твои дети имеют к твоей роли мамы и к оцениванию этой роли?
- Иногда усталость проявляется в виде апатии, от которой недалеко до депрессии. Есть ли признаки обнаружения этого на ранних стадиях?
Конечно, есть. Апатия – это когда периодически. И проходит после периода отдыха и процедур по восстановлению физических и душевных сил. При депрессии это так не срабатывает. При депрессии меняется восприятие всего. То, что радовало раньше, при депрессии перестает радовать и приносить удовольствие. Человек бы и хотел получить удовольствие, но не получается. И еда не вкусная, и комедия не смешна. Депрессия обычно более стабильна. То есть неделю, две, три, все время примерно одинаково плохо. Для депрессии характерно то, что самочувствие хуже всего утром, после пробуждения. Даже нет сил встать с кровати, ничего не радует. Потом состояние немного стабилизируется и, на ранних стадиях, через пару часов или к обеду уже самочувствие практически как обычно.
- Сколько времени (минимум) маме необходимо посвящать только себе, чтобы подобного не происходило?
Все индивидуально. Есть ритмы внутри дня, на протяжении недели, месяца и даже года. Постарайся изучить свой индивидуальный ритм активности и планируй день не вопреки, а с любовью и уважением к себе. Так ты не только будешь меньше уставать, но и сможешь повысить свою продуктивность. Например, нет надобности вставать в 6 утра и готовить завтрак до пробуждения семьи, если тебе это в тягость и ты потом вареная весь день. Купи мультиварку с функцией отсроченного старта и ставь ее с вечера. Так у тебя появится дополнительных 20-40 минут для сна.
И для меня вопрос не в том, сколько времени посвящать себе, а в том, чтобы знать, что я хочу делать в это время, как именно его провести и что получить в результате. Без четкого понимания этого даже если у тебя будет неделя на «для себя», она может пройти абсолютно бессмысленно и не принести желаемого результата, так как результат не был понятен с самого начала. Это как стрелять из лука с завязанными глазами, когда еще и мишень спрятали.
- Что делать, если муж и свекровь не видят причин для усталости?
А они и не должны ничего видеть, как и ты не обязана видеть, как прошел день у мужа или что болит у свекрови.
У Джанни Родари есть рассказ о стеклянном мальчике, внутри которого загорался разный цвет в зависимости от его эмоционального состояния, и все вокруг знали, когда он грустен или когда у него случилось что-то радостное. Так вот. Никто из нас не стеклянный и никакого волшебного огонька внутри тоже нет. Пока мы не скажем о том, что нам нужно, другие об этом не обязаны догадаться. Они, конечно, могут, но это будут их догадки, исходя из их опыта и представлений о мире. А это может сильно отличаться от твоего. Так что говорить о своей усталости самой – это более надежный способ.
У мужчины и женщины часто действительно разные понятийные аппараты. Например, для женщины фраза «быть дома» – это о том, что надо убрать, закинуть стирку, приготовить ужин и сводить ребенка в сад и обратно. Для мужа – это о возможности отдохнуть после трудностей на работе там, где не надо быть начеку и можно снять маску. И да, исходя из такого понятийного аппарата, трудно понять от чего жена устала. Пока жена не объяснит, не расскажет, что это означает в ее случае.
В нашей ментальности есть «пунктик». Почему-то жена для мужа часто начинает выполнять роль мамы. И тогда что выходит? Она его обстирала-накормила. Вроде бы неплохо? Но она вдруг с позиции жены просит помощи. А он еще на роли ребенка. И как тут помогать? Хочешь партнерских отношений, в которых есть возможность говорить и договариваться? Давай возможность мужу быть партнером тебе в том числе и в бытовых вопросах. Не будь снисходительной женой из рекламы одного известного стирального порошка: «Ой, моего мужа так легко запутать в магазине». Почему? Почему взрослый мужчина беспомощен в магазине? Не потому ли, что в 99% случаев за него доделывает все жена? Поверь (или проверь?), если ужин будет приготовлен не так идеально, как хотелось бы тебе, это не большая плата за то, сколько гордости испытает муж, осознав размер своей помощи, а ты – получив час отдыха от бытовых вопросов.
Зарегистрироваться для участия в проекте «Культура Чувств», а именно на тренинг к Анастасии Осадчей можно по ссылке www.facebook.com/events/1799905700278013/
Фото: depositphotos.com
