Ты совершенно точно знаешь, что много кальция есть в молочных продуктах: молоке, йогурте, сыре и т.д. Однако они не должны становиться единственными источниками кальция в твоем рационе. Какие еще продукты богаты кальцием, таким полезным для твоих костей, зубов и волос.

В чем польза кальция?

Не секрет, что кальций жизненно важен для твоего опарно-двигательного аппарата, чтобы твои кости были крепкими, а зубы — здоровыми. Но его польза  выходит за рамки привычного представления из курса школьной анатомии. Этот минерал помогает организму поддерживать здоровые кровеносные сосуды, регулировать кровяное давление и даже предотвращать возникновение резистентности к инсулину (что может привести к диабету 2 типа).

Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день (что соответствует приблизительно одному стакану молока, одному толстому ломтику сыра и одной чашке обычного йогурта), однако большинство людей даже в развитых странах не добирают этого количества. Медики считают, что только примерно 15% населения получают столько кальция с молочными продуктами, что он покрывает их дневную потребность в минерале. И не будем забывать о том, что тебе нужен витамин D, ведь без него кальций не усвоится.

Продукты, богатые кальцием

Мы подготовили для тебя список продуктов и напитков, богатых кальцием (за исключением молочных), а также несколько идей, как ты можешь их ввести в свой рацион.

Белая фасоль

191 мг (19% дневной нормы кальция) в 1 чашке

Такие сытные и легкие, эти бобовые — отличный источник кальция и железа. Добавь их в блюдо из макарон с овощами или пропусти через мясорубку или блендер, чтобы сделать домашний хумус из фасоли. Кстати, в нуте и красной фасоли кальция не намного меньше, так что, можешь брать на вооружение и их.

Читай также: В какое время суток лучше всего усваивается кальций

Консервированный лосось

232 мг (23% дневной нормы кальция) в 1⁄2 банки

Чтобы избежать дыры в кошельке, покупая красную рыбу, консервированный лосось — отличный способ получить кальций без ущерба бюджету. Но есть одна маленькая деталь: много кальция содержится в костях лососевых рыб, поэтому, тебе придется тщательно растереть их с рыбой в паштет и приготовить намазку на хлеб. Ты можешь использовать эту массу для слоя в салате «Мимоза» или в качестве начинки для пирожков.

Сардины

321 мг (32% дневной нормы кальция) примерно в 5 филе сардины

В сардинах нет ничего подозрительного — это одна из самых полезных рыб! Наряду с кальцием, они также дают большую дозу омега-3 и витамина D. Попробуй добавить их в греческий салат или съесть их прямо из банки.

Сушеный инжир

107 мг (10% дневной нормы кальция) в 5 сушеных инжирах

Кальций для сладкого удовольствия! Инжир содержит антиоксиданты, клетчатку и кальций. Съешьте его на полдник или размочи и добавь в зеленый салат.

Капуста

188 мг (19% дневной нормы кальция) в 2 стаканах рубленой сырой капусты

Этот суперпродукт просто наполнен кальцием и антиоксидантами, он идеально подходит для использования в качестве основы для любого салата. Не в настроении есть сырую зелень? Потуши капусту или испеки пирог. Одинаково богата кальцием как белокочанная капуста, так и краснокочанная, брокколи и брюссельская. 

Миндаль

72 мг (7% дневной нормы кальция) в 1⁄4 стакане сухого жареного миндаля (около 20 орехов)

Это самый питательный орех, в котором содержится огромное количество питательных веществ. Помимо кальция, миндаль также содержит калий, витамин Е и железо. Посыпь им салат, приготовь свое собственное миндальное масло. Просто следи за размером порции, если считаешь калории.

Апельсины

65 мг (6% дневной нормы кальция) в 1 среднем плоде

Апельсины полны витамина С и кальция, наслаждайся этим фруктом на полдник, готовь смузи или добавляй апельсин в салат и даже суши!

Читай также: У кого на самом деле «тяжелая кость»?

Семена кунжута

88 мг (9% дневной нормы кальция) в 1 столовой ложке

Эти скромные семена — больше, чем просто украшение булочки для гамбургера или овсяного печенья. Семена кунжута могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и даже могут бороться с некоторыми видами рака. Используй их ореховый хруст в салате или добавь в блюда из шпината0

Овсяная каша быстрого приготовления

187 мг (19% дневной нормы кальция) в 1 порции

Многие зерновые продукты теперь обогащены кальцием, в том числе, наш любимый утренний завтрак. И хотя овсянка быстрого приготовления не обладает теми же преимуществами, что и старомодные овсяные хлопья, но представляет собой быстрый завтрак, богатый клетчаткой и кальцием. Просто выбери пакетик без добавления сахара.

Тофу

861 мг (86% дневной нормы кальция) в 1⁄2 стакана

Что такое тофу? Эта текстурированная вегетарианская альтернатива мясу на самом деле сделана из сушеных соевых бобов, которые были измельчены и выварены. Это отличный способ добавить много белка, мало жира и (конечно) много кальция в любой прием пищи!

Фото: depositphotos