Головна перевага: її можна робити протягом зовсім короткого часу, починаючи не з понеділка, а прямо зараз і потім ускладнювати, у міру потреби. Поїхали?
Основні правила планки
Статична вправа родом з йоги. Вона допоможе тримати все тіло в тонусі, без великих затрат часу. Найбільше ця вправа подобається животу і сідницям, проте працюють і спина, і ноги. Починаємо!
- Ляжте на каремат на живіт.
- Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і підніміться, спираючись на долоні і передпліччя і на пальці ніг. Тіло повинне натягнутися в пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг.
- Лікті повинні бути безпосередньо під плечима, інакше на них буде велике навантаження і, замість користі, ви отримаєте шкоду.
- Напружте м'язи живота й утримуйте їх у такому положенні до закінчення вправи.
- Не прогинайтеся стегнами, сідницями до підлоги. Тримайте все рівно на одній лінії.
А тепер детальніше:
1. Ступні близько одна від одної. Так збільшується навантаження на м'язи живота.
2. Ноги прямі і напружені, тримайте їх натягнутими як струни .
3. Сідниці напружте і не відпускайте до кінця вправи (підходу). Їх скорочення допомагає всьому м'язовому корсету бути в тонусі.
4. Поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що він щільно притиснутий до стіни.
5. Живіт. Втягніть, а потім постарайтеся підтягти до ребер. Не відпускайте до кінця вправи, але при цьому вільно дихайте.
6. Лікті - під плечовими суглобами, навантаження на все передпліччя, а не тільки на суглоби.
Виконувати - до помірного напруження в м'язах.
Це так звана "передня планка". Починати краще з неї, а потім вже шукати продовження і ускладнення.
Спочатку протримайтеся (правильно!) хоча б 10 секунд, наступного разу - 20 секунд, потім 30 секунд і, в кінцевому підсумку, до 1 хвилини. Хороший результат становить 2 хвилини за 1 підхід.
Вдалий режим: 3 підходи по 1 хвилині.
фото: depositphotos
