Одна вправа для живота, сідниць і стегон

117
Читать на русском

У цієї, на перший погляд простої вправи, маса шанувальників. Зрозуміло, що якби вона не була ефективною, то ситуація була б іншою. Планка - статична вправа, що тренує одночасно живіт, частину спини, сідниці і стегна

Головна перевага: її можна робити протягом зовсім короткого часу, починаючи не з понеділка, а прямо зараз і потім ускладнювати, у міру потреби. Поїхали?

Основні правила планки

Статична вправа родом з йоги. Вона допоможе тримати все тіло в тонусі, без великих затрат часу. Найбільше ця вправа подобається животу і сідницям, проте працюють і спина, і ноги. Починаємо!

  1. Ляжте на каремат на живіт.
  • Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і підніміться, спираючись на долоні і передпліччя і на пальці ніг. Тіло повинне натягнутися в пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг.
  • Лікті повинні бути безпосередньо під плечима, інакше на них буде велике навантаження і, замість користі, ви отримаєте шкоду.
  • Напружте м'язи живота й утримуйте їх у такому положенні до закінчення вправи.
  • Не прогинайтеся стегнами, сідницями до підлоги. Тримайте все рівно на одній лінії.

А тепер детальніше:

1. Ступні близько одна від одної. Так збільшується навантаження на м'язи живота.

2. Ноги прямі і напружені, тримайте їх натягнутими як струни .

3. Сідниці напружте і не відпускайте до кінця вправи (підходу). Їх скорочення допомагає всьому м'язовому корсету бути в тонусі.

4. Поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що він щільно притиснутий до стіни.

5. Живіт. Втягніть, а потім постарайтеся підтягти до ребер. Не відпускайте до кінця вправи, але при цьому вільно дихайте.

6. Лікті -  під плечовими суглобами, навантаження на все передпліччя, а не тільки на суглоби.

Виконувати - до помірного напруження в м'язах.

Це так звана "передня планка". Починати краще з неї, а потім вже шукати продовження і ускладнення.

Спочатку протримайтеся (правильно!) хоча б 10 секунд, наступного разу - 20 секунд, потім 30 секунд і, в кінцевому підсумку, до 1 хвилини. Хороший результат становить 2 хвилини за 1 підхід.

Вдалий режим: 3 підходи по 1 хвилині.

фото: depositphotos

Сервіси

Календар щеплень

Індивідуальний графік щеплень для малюка

Розрахувати

Календар вагітності

Все що ти хотіла знати про вагітність

Розрахувати

Таблиця прикорму

Дізнайся як правильно вводити прикорм

Подивитися

Популярне

Лічилки українською мовою

Кого легше виносити: хлопчика чи дівчинку? Відкриття вчених

Ліна Костенко. Вірші для дітей