Планка: ефективна вправа на всі групи м'язів за 15 хвилин на день

Читать на русском

Ця універсальна вправа грунтується на принципі роботи із власною вагою, а в її виконанні задіяні всі групи м'язів. Присвячуючи планці лише кілька хвилин на день, ти вже через місяць помітиш істотні зміни у своїй фігурі.

Тобі не знадобиться абонемент у дорогий фітнес-клуб, спеціальне екіпірування і багато зусиль. Вправа планка змінить твоє ставлення до занять спортом і доведе, що не потрібно бути професійним спортсменом, щоб створити гарний рельєф на власному тілі. Недарма ця вправа для прокачування м'язів є одним із базових інструментів у арсеналі кваліфікованих тренерів з фітнесу. Ми розповімо, як правильно робити планку, і які техніки допоможуть зробити твоє тренування максимально ефективним.

Читай також: Що робити, коли болить шия: комплекс вправ

Чим же таке корисне виконання вправи планка?

  1. Зміцнює м'язовий корсет.
  2. Покращує стан м'язів спини, допомагає скорегувати поставу.
  3. Розвиває почуття рівноваги, вчить тримати «баланс».
  4. Прискорює обмін речовин.
  5. Тренує гнучкість.

У класичному (базовому) варіанті планки існує дві вихідні позиції:

  • в упорі на прямих руках;
  • в упорі на ліктях.

Техніка планки на прямих руках

  1. Положення упору на долонях, кисті рук повинні знаходитися під плечима, руки витягнуті прямо. Все тіло має відображати одну пряму лінію (ніби ти стоїш рівно на ногах). Спина повинна знаходитися в рівному положенні (не можна прогинатися в попереку). Живіт не провисає (прес напружений). Ноги і спина знаходяться в одній лінії. Шия - пряме продовження спини, погляд спрямований у підлогу (опускати вниз або піднімати вгору голову не можна, прийми природне положення тіла). Ноги в колінах не згинаються.
  2. Спробуй затриматися в цьому положенні як можна довше (можеш відраховувати секунди і засікати час). Через кілька секунд тіло почне тремтіти, це нормально. Утримуй позу, поки не відчуєш, що через втому починаєш порушувати техніку утримування планки.

планка на прямих руках

Техніка планки на ліктях

  1. Початкове положення таке ж, як і в попередньому варіанті, різниця лише в тому, що руки ти ставиш не на долоні, а на передпліччя. Лікті знаходяться  під плечима. Тіло - це одна пряма лінія. Головне, на що потрібно звертати увагу: поперек не повинен провисати, прес знаходиться в напрузі, шию тримай прямо, ноги прямі.
  2. Затримайся у цьому положенні максимально довго. Повтори кілька підходів (інтервал між відпочинком і виконанням становить 30 секунд).

​планка на ліктях

Планку необхідно робити настільки часто, наскільки дозволяє твій час і бажання. З кожним разом ти будеш відчувати, що вправа вже не здається такою складною, і ти можеш перебувати у вихідному положенні набагато довше, ніж у перший день тренувань. Починай виконувати планку в 2-3 підходи по 30 секунд, із кожним разом збільшуючи час перебування у планці. Таким чином доведи знаходження в планці до декількох хвилин (як би дико зараз це не звучало, але вже через деякий час ти зможеш впевнено утримувати планку до 10-ти хвилин).

Згодом спробуй ускладнити своє тренування, для цього є два варіанти:

  • спробуй зменшити кількість точок опори (підніми одну руку або ногу);
  • додай динаміки своїй вправі (спробуй під час утримування планки не тільки стояти, а і віджиматися або переступати з ноги на ногу).

​планка

А ось змінити навантаження і зосередити увагу на найбільш проблемних зонах можна за допомогою зміни положення тіла (виконання бічних планок). Докладніше про те, як можна урізноманітнити свій тренувальний комплекс, дивись на відео.

Відео: FitnessoManiya
Фото: depositphotos

Сервіси

Календар щеплень

Індивідуальний графік щеплень для малюка

Розрахувати

Календар вагітності

Все що ти хотіла знати про вагітність

Розрахувати

Таблиця прикорму

Дізнайся як правильно вводити прикорм

Подивитися

Нове на сайті

Зірковий дубляж Родини Адамсів: як працювали Барбір, Кукуюк, Никитюк, Кудашова і Jerry Heil!

У форматі live: на «Даринку» продовжується серія музичних вихідних

Іграшок більше, ніж у магазині: як на головному інженерному шоу країни готуються розважати дітей

Вчимося писати красиво: 10 порад для поліпшення почерку у дитини

У гурту Антитіла «Буде син»!

Під Києвом пройде шоу кінних лучників