Чиста квартира і підтягнуте тіло: тренування під час прибирання від Маші Єфросиніної

Читать на русском

Маша Єфросиніна давно завоювала титул однієї з найкрасивіших телеведучих нашої країни. Їй легко вдається поєднувати материнство, кар'єру і догляд за своїм тілом. Як домашні справи допомагають підтримувати струнку фігуру? Секрети тут!

Якщо ти думаєш, що наші зірки - щасливці, яким не доводиться займатися домашнім побутом і прибиранням, то це зовсім не так. Маша Єфросиніна зізнається, що не дуже любить готувати, зате з великим задоволенням займається прибиранням. Це допомагає їй заспокоїтися і привести в порядок думки. Але щоб результатом прибирання став не тільки чистий будинок, а і прекрасне тіло, потрібно лише додати деякі елементи спортивного навантаження у звичні домашні справи.

Читай також: Як схуднути: надихаючі блоги від відомих тренерів і фітнес-мам

Популярна ведуча пропонує свій комплекс вправ, розрахований на 15-20 хвилин. За цей час тобі вдасться ефективно прокачати прес, ноги, руки і спину. Всі вправи розроблені Машею спільно з професійним фітнес-тренером Ксенією Литвиновою.

Комплекс домашніх вправ від Єфросиніної виглядає так:

  • «1:48 Розминка «Переставляємо квіти», 2-3 повторення на кожну ногу. Важливо! Коліна напівзігнуті. Різких рухів не робити. Тримати прес у напрузі.
  • 3:14 Кроки на підвіконня + «чисті вікна». 10 разів на кожну ногу. Важливо! Якщо болять коліна, для вправи використовуйте поверхню висотою 10-15 см. Змінюйте руку, щоб навантаження було рівномірним.
  • 4:44 Віджимання на трицепс від підвіконня, 15 повторень. Важливо! Поперек максимально близько до поверхні. Кисті рук - пальцями до себе. Опускаємося, поки плечі не стануть паралельними до опори.
  • 5:23 Розтяжка грудей і спини, 30 секунд. Важливо! Плечі опущені. Шию подовжуємо.
  • 6:58 Годинник + «чисті стіни і дзеркала». 10 разів на кожну сторону. Важливо! Рух прямої руки супроводжуємо поворотом голови. Стопа, стегно і плече притискаємо до поверхні. У випаді коліна під кутом 90.
  • 8:15 Кола руками і присідання «Маша-присідаша». У зовнішню сторону і на внутрішню сторону 8 повторень, 20-30 присідань. Важливо! Під час присідань коліна під кутом 90. Кола руками виконувати на повну амплітуду.
  • 9:36 Присідання із ковзанням, 15-20 повторень. Важливо! Спина рівна. Живіт втягнутий. Коліна під кутом 90.
  • 10:50 Перекати з ноги на ногу, 20 секунд. Важливо! Стопи не відриваємо. Спина пряма.
  • 11:39 Розтяжка. Варіант 1: «Хвиля». 20 повторень. Важливо! Таз на місці. Виконуємо у своїй амплітуді та зоні комфорту. У стійці на руках опускаємо плечі вниз.
  • 12:30 Розтяжка. Варіант 2: «Гірка». 20 повторень. Важливо! Таз на місці. Розслабляємо м'язи шиї. Руки прямі.
  • 13:49 Присідання з нахилами + «чиста підлога», 20 повторень. Важливо! Коліна зігнуті, поперек нейтральний + прес у напрузі. Лопатки зведені.
  • 15:14 Ластівка. 20 повторень на кожну ногу, 8 повторень з ускладненням на кожну ногу. Важливо! Коліно опорної ноги зігнуте. М'язи преса в напрузі. Стопа на себе.
  • 17:51 Ходьба в нахилі. Повторення від 3 до 20 разів. Важливо! Якщо болить поперек, зігніть ноги в колінах. Стійка на напівзігнутих / прямих ногах. Голова внизу (шия розслаблена), в повільному темпі».

Читай також: Планка: ефективна вправа на всі групи м'язів за 15 хвилин на день

Відео: Маша Єфросиніна

Сервіси

Календар щеплень

Індивідуальний графік щеплень для малюка

Розрахувати

Календар вагітності

Все що ти хотіла знати про вагітність

Розрахувати

Таблиця прикорму

Дізнайся як правильно вводити прикорм

Подивитися

Нове на сайті

Під Києвом покажуть унікальну стародавню колекцію

Беремо приклад: мама чотирьох дітей Валентина Хамайко гордо продемонструвала прес!

Лікувальна дієта дитини першого року життя

Як зірка: 5-річна дочка Крістіни Агілери вийшла на сцену підтримати маму

Гігієна новонародженого: 6 важливих правил догляду за малюком

Що можна їсти відразу після пологів?