Якщо ти думаєш, що наші зірки - щасливці, яким не доводиться займатися домашнім побутом і прибиранням, то це зовсім не так. Маша Єфросиніна зізнається, що не дуже любить готувати, зате з великим задоволенням займається прибиранням. Це допомагає їй заспокоїтися і привести в порядок думки. Але щоб результатом прибирання став не тільки чистий будинок, а і прекрасне тіло, потрібно лише додати деякі елементи спортивного навантаження у звичні домашні справи.
Читай також: Як схуднути: надихаючі блоги від відомих тренерів і фітнес-мам
Популярна ведуча пропонує свій комплекс вправ, розрахований на 15-20 хвилин. За цей час тобі вдасться ефективно прокачати прес, ноги, руки і спину. Всі вправи розроблені Машею спільно з професійним фітнес-тренером Ксенією Литвиновою.
Комплекс домашніх вправ від Єфросиніної виглядає так:
- «1:48 Розминка «Переставляємо квіти», 2-3 повторення на кожну ногу. Важливо! Коліна напівзігнуті. Різких рухів не робити. Тримати прес у напрузі.
- 3:14 Кроки на підвіконня + «чисті вікна». 10 разів на кожну ногу. Важливо! Якщо болять коліна, для вправи використовуйте поверхню висотою 10-15 см. Змінюйте руку, щоб навантаження було рівномірним.
- 4:44 Віджимання на трицепс від підвіконня, 15 повторень. Важливо! Поперек максимально близько до поверхні. Кисті рук - пальцями до себе. Опускаємося, поки плечі не стануть паралельними до опори.
- 5:23 Розтяжка грудей і спини, 30 секунд. Важливо! Плечі опущені. Шию подовжуємо.
- 6:58 Годинник + «чисті стіни і дзеркала». 10 разів на кожну сторону. Важливо! Рух прямої руки супроводжуємо поворотом голови. Стопа, стегно і плече притискаємо до поверхні. У випаді коліна під кутом 90.
- 8:15 Кола руками і присідання «Маша-присідаша». У зовнішню сторону і на внутрішню сторону 8 повторень, 20-30 присідань. Важливо! Під час присідань коліна під кутом 90. Кола руками виконувати на повну амплітуду.
- 9:36 Присідання із ковзанням, 15-20 повторень. Важливо! Спина рівна. Живіт втягнутий. Коліна під кутом 90.
- 10:50 Перекати з ноги на ногу, 20 секунд. Важливо! Стопи не відриваємо. Спина пряма.
- 11:39 Розтяжка. Варіант 1: «Хвиля». 20 повторень. Важливо! Таз на місці. Виконуємо у своїй амплітуді та зоні комфорту. У стійці на руках опускаємо плечі вниз.
- 12:30 Розтяжка. Варіант 2: «Гірка». 20 повторень. Важливо! Таз на місці. Розслабляємо м'язи шиї. Руки прямі.
- 13:49 Присідання з нахилами + «чиста підлога», 20 повторень. Важливо! Коліна зігнуті, поперек нейтральний + прес у напрузі. Лопатки зведені.
- 15:14 Ластівка. 20 повторень на кожну ногу, 8 повторень з ускладненням на кожну ногу. Важливо! Коліно опорної ноги зігнуте. М'язи преса в напрузі. Стопа на себе.
- 17:51 Ходьба в нахилі. Повторення від 3 до 20 разів. Важливо! Якщо болить поперек, зігніть ноги в колінах. Стійка на напівзігнутих / прямих ногах. Голова внизу (шия розслаблена), в повільному темпі».
Читай також: Планка: ефективна вправа на всі групи м'язів за 15 хвилин на день
Відео: Маша Єфросиніна
