Разбираемся, что нужно делать беременным и родившим, чтобы сохранить или восстановить внешний вид. Своими знаниями делится фитнес-тренер Лина Вертагус.

Набор веса во время беременности

Среди причин набора веса ключевые роли играют несколько факторов. 

Первый — это, безусловно, изменения гормонального фона. Метаморфозы в организме во время беременности приводят к тому, что жировых тканей становится больше и меняется структура их клеток. Поэтому девушка в этот период не только набирает вес, но и теряет тонус. Может появиться и целлюлит. 

Второй фактор — это снижение физической активности. Существует психологическая установка, что девушка во время беременности должна себя беречь. Тут все индивидуально: в некоторых случаях вовсе не обязательно поддерживать идею ограждения от спортивных нагрузок. При хорошем физическом здоровье можно продолжать при условии позитивного вердикта доктора. Занятия спортом — это не так обязательно во время беременности, достаточно сохранять хорошую двигательную активность, много гулять на свежем воздухе и избегать стрессовых ситуаций. Тренировки можно продолжить непосредственно после родов.

Третий фактор, который провоцирует набор дополнительного веса — это когда дается абсолютная свобода в выборе продуктов. Но это мнение ошибочно, ведь любой организм, в том числе во время беременности, не стоит закармливать мороженым, чипсами и сухариками. Безусловно, никто не призывает игнорировать повышенный аппетит, но важно насыщаться полезной пищей. Здесь на помощь придут продукты, богатые витаминами: овощи, крупы, злаки и т. д. Нужно стараться ограничивать себя в желаниях, связанных с фастфудом.

Все эти три фактора и приводят к набору веса во время беременности. 

О питании во время беременности

Никаких особенных отличий между меню для беременных и не беременных, в принципе, нет. Во время беременности повышается расход калорий, но в целом питание не должно отличаться от того, к которому вы привыкли. Безусловно, нужно получать много витаминов, белков, углеводов и правильных жиров. Кстати, насчет витаминов в таблетках: если врач после сдачи анализов увидел дефицит каких-либо микроэлементов, применять их полезно. Часто беременным прописывают йод, фолиевую кислоту, витамины Е и D.

Читай также:  Удар по килограммам: лучшие истории похудения после родов от звездных мам 

Немного увеличить свой суточный рацион нужно, потому что рост плода забирает много энергии у материнского организма. Делайте это при помощи правильных продуктов, а не вредных — без жирного, жареного и булочек с кремом.

Об упражнениях во время беременности

В первую очередь нужно беспокоиться о своем комфорте и спокойном психологическом состоянии. Во время беременности безумно хочется спать и сил не хватает ни на что, поэтому насиловать себя и заниматься спортом через «не могу» не нужно. Если доктор не запрещает, есть желание и энергия, можете продолжать тренировки в легком режиме. Оставьте упражнения с собственным весом и без отягощений. Главное, чтобы они не вызывали дискомфорт и были согласованы с врачом.

После родов: о чем должна знать женщина

О питании. Пытайтесь придерживаться интуитивного питания. Это то же самое, что и правильное питание, только вы не ходите с блокнотиками и не записываете все калории, съеденные за день. Если понимаете, что не получается, возвращайтесь на стезю правильного питания. Это должны быть корректно приготовленные, правильно выбранные продукты, с минимизацией вредной пищи: сладкого, жареного и так далее. Грудное вскармливание стимулирует потерю только около 400 калорий, а это один шоколадный батончик. То есть не нужно переедать, думая, что получится дефицит калорий за счет кормления грудью. Кстати, о дефиците калорий: его можно создать, но с предельной осторожностью. Не нужно изнурять себя диетами, которые ни к чему не приведут, кроме очередного срыва и недовольства собой. Если чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь и высыпаетесь, все показатели позитивные, можно убавить еды на 150–200 калорий. 

Об упражнениях. Через 2 недели, если были естественные роды без осложнений, можно начинать делать упражнения, которые помогают восстановиться в абдоминальной (брюшной) области. К занятиям, которые допускаются после родов, можно отнести те, которые выполняются в лежачем положении. Не бег, не планка и не выпады. Это растяжки позвоночника, так как спина часто страдает при беременности. Можно делать упражнения для растяжения позвоночника, комплексы для осанки, занятия, которые помогают уменьшить диастаз (растяжение брюшных мышц, которое создает эффект беременного живота).

После беременности возобновлять посещение спортзала следует только после осмотра у гинеколога. Если врач одобряет ваше решение, к занятиям можно возвращаться спустя месяц после родов. Но важно начинать с тренировок без отягощений, постепенно увеличивая нагрузку.

Читай также:  Сколько нужно времени, чтобы снизить уровень гормонов после беременности 

Все индивидуально, однако для примера можно привести такую схему: если вы работали с силовыми тренировками 3 года до родов, то через месяц вы возвращаетесь в зал с облегченной программой, а через 2 месяца — к обычному режиму тренировок. Если вы работали за год до беременности в зале, через месяц-полтора восстанавливаете тренировки, а уже через 2–3 месяца — к прежним нагрузкам. 

Беременность и грудное вскармливание — не время для экспериментов с собственным весом. Выбирайте полезные продукты, правильные способы приготовления и учитывайте их количество. Интенсивность тренировок нужно выбирать, отталкиваясь от своего опыта и тренировочных возможностей. И тогда все получится.

Фото: предоставлено автором