Планка: эффективное упражнение на все группы мышц за 15 минут в день

169
Читати українською

Это универсальное упражнение строится на принципе работы с собственным весом, а в его выполнении задействованы все группы мышц. Посвящая планке всего несколько минут в день, ты уже через месяц заметишь существенные изменения в своей фигуре.

Тебе не понадобится абонемент в дорогой фитнес-клуб, специальная экипировка и много усилий, упражнение планка изменит твое отношение к занятиям спортом и докажет, что не нужно быть профессиональным спортсменом для того, чтобы создать красивый рельеф на собственном теле. Недаром это упражнение для прокачки мышц является одним из базовых инструментов в арсенале квалифицированных тренеров по фитнесу. Мы расскажем, как правильно делать планку, и какие техники помогут сделать твою тренировку максимально эффективной.

Читай также: Что делать, когда болит шея: комплекс упражнений

Чем же так полезно выполнение упражнения: планка?

  1. Укрепляет мышечный корсет.
  2. Улучшает состояние мышц спины, помогает скорректировать осанку.
  3. Развивает чувство равновесия, учит держать «баланс».
  4. Ускоряет обмен веществ.
  5. тренирует гибкость.

В классическом (базовом) варианте планке существует две исходные позиции:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Техника планки на прямых руках

  1. Положение упора на ладонях, кисти рук должны находиться строго под плечами, руки вытянуты прямо. Все тело должно отображать одну прямую линию (будто ты стоишь ровно на ногах). Спина должна находиться в ровном положении (нельзя прогибаться в пояснице).  Живот не провисает (пресс напряжен). Ноги и спина находятся в одной линии. Шея – прямое продолжение спины, взгляд направлен в пол (опускать вниз или подымать вверх голову нельзя, прими естественное положение тела). Ноги в коленях не сгибаются.
  2. Попробуй задержаться в этом положении как можно дольше (можешь отсчитывать секунды и засекать время). Через несколько секунд тело начнет дрожать, это нормально. Удерживай позу до тех пор, пока не почувствуешь, что из-за усталости начинаешь нарушать технику удерживания планки.

планка на прямых руках

Техника планки на локтях

  1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте, разница лишь в том, что руки ты ставишь не на ладони, а на предплечья. Локти находятся строго под плечами. Тело составляет одну прямую линию. Главное на что нужно обращать внимание: поясница не должна провисать, пресс находится в напряжении, шею держи прямо, ноги прямые.
  2. Задержись в этом положении максимально долго. Повтори несколько подходов (интервал между отдыхом и выполнением составляет 30 секунд).

планка на локтях

Планку необходимо делать настолько часто, насколько позволяет твое время и желание. С каждым разом ты будешь чувствовать, что упражнение уже не кажется таким сложным, и ты можешь находиться в исходном положении гораздо дольше, чем в первый день тренировки. Начинай выполнять планку в 2-3 подхода по 30 секунд, с каждым разом увеличивая время пребывания в планке. Таким образом, доведи нахождение в планке до нескольких минут (как бы дико сейчас это не звучало, но уже через некоторое время, ты сможешь уверенно удерживать планку до 10-ти минут).

Со временем попробуй усложнить свою тренировку, для этого есть два варианта:

  1. попробуй уменьшить количество точек опоры (подними одну руку или ногу);
  2. добавь динамики своему упражнению (попробуй во время удерживания планки не только стоять, но и отжиматься или переступать с ноги на ногу).

планка

Читай также: Убойное видео: полицейский Саса помогает Маше Ефросининой делать зарядку для занятых мам

А вот изменить нагрузку и сосредоточить внимание на наиболее проблемных зонах можно с помощью изменения положения тела (выполнение боковых планок). Более подробно о том, как можно разнообразить свой тренировочный комплекс смотри в видео.

Видео: FitnessoManiya
Фото:  depositphotos

Сервисы

Календарь прививок

Индивидуальный график прививок для малыша

Рассчитать

Календарь беременности

Все что ты хотела знать о беременности

Рассчитать

Таблица прикорма

Узнай как правильно вводить прикорм

Посмотреть

Новое на сайте

Нормы набора веса при беременности

Рождество Пресвятой Богородицы: что нужно сделать в этот день каждой женщине

5 способов восстановления кожи после родов

Сюрприз! Регина Тодоренко ответила на каверзные «детские вопросы»

Творческая игра «Вариабили» - нестандартное и креативное мышление

Зима близко: какой тип вируса гриппа угрожает украинцам этой зимой?