Тебе не понадобится абонемент в дорогой фитнес-клуб, специальная экипировка и много усилий, упражнение планка изменит твое отношение к занятиям спортом и докажет, что не нужно быть профессиональным спортсменом для того, чтобы создать красивый рельеф на собственном теле. Недаром это упражнение для прокачки мышц является одним из базовых инструментов в арсенале квалифицированных тренеров по фитнесу. Мы расскажем, как правильно делать планку, и какие техники помогут сделать твою тренировку максимально эффективной.
Читай также: Что делать, когда болит шея: комплекс упражнений
Чем же так полезно выполнение упражнения: планка?
- Укрепляет мышечный корсет.
- Улучшает состояние мышц спины, помогает скорректировать осанку.
- Развивает чувство равновесия, учит держать «баланс».
- Ускоряет обмен веществ.
- тренирует гибкость.
В классическом (базовом) варианте планке существует две исходные позиции:
- в упоре на прямых руках;
- в упоре на локтях.
Техника планки на прямых руках
- Положение упора на ладонях, кисти рук должны находиться строго под плечами, руки вытянуты прямо. Все тело должно отображать одну прямую линию (будто ты стоишь ровно на ногах). Спина должна находиться в ровном положении (нельзя прогибаться в пояснице). Живот не провисает (пресс напряжен). Ноги и спина находятся в одной линии. Шея – прямое продолжение спины, взгляд направлен в пол (опускать вниз или подымать вверх голову нельзя, прими естественное положение тела). Ноги в коленях не сгибаются.
- Попробуй задержаться в этом положении как можно дольше (можешь отсчитывать секунды и засекать время). Через несколько секунд тело начнет дрожать, это нормально. Удерживай позу до тех пор, пока не почувствуешь, что из-за усталости начинаешь нарушать технику удерживания планки.
Техника планки на локтях
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте, разница лишь в том, что руки ты ставишь не на ладони, а на предплечья. Локти находятся строго под плечами. Тело составляет одну прямую линию. Главное на что нужно обращать внимание: поясница не должна провисать, пресс находится в напряжении, шею держи прямо, ноги прямые.
- Задержись в этом положении максимально долго. Повтори несколько подходов (интервал между отдыхом и выполнением составляет 30 секунд).
Планку необходимо делать настолько часто, насколько позволяет твое время и желание. С каждым разом ты будешь чувствовать, что упражнение уже не кажется таким сложным, и ты можешь находиться в исходном положении гораздо дольше, чем в первый день тренировки. Начинай выполнять планку в 2-3 подхода по 30 секунд, с каждым разом увеличивая время пребывания в планке. Таким образом, доведи нахождение в планке до нескольких минут (как бы дико сейчас это не звучало, но уже через некоторое время, ты сможешь уверенно удерживать планку до 10-ти минут).
Со временем попробуй усложнить свою тренировку, для этого есть два варианта:
- попробуй уменьшить количество точек опоры (подними одну руку или ногу);
- добавь динамики своему упражнению (попробуй во время удерживания планки не только стоять, но и отжиматься или переступать с ноги на ногу).
Читай также: Убойное видео: полицейский Саса помогает Маше Ефросининой делать зарядку для занятых мам
А вот изменить нагрузку и сосредоточить внимание на наиболее проблемных зонах можно с помощью изменения положения тела (выполнение боковых планок). Более подробно о том, как можно разнообразить свой тренировочный комплекс смотри в видео.
Видео: FitnessoManiya
Фото: depositphotos
